El magnesio, un mineral esencial para el organismo, desempeña un papel crucial en diversas funciones corporales. Su importancia radica en su participación en más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo la producción de energía, la contracción muscular, la función nerviosa y endocrina, además de la salud ósea.
Si bien el cuerpo obtiene magnesio a través de una dieta equilibrada, ciertos factores pueden dificultar su correcta absorción o generar una deficiencia. En estos casos, los suplementos nutricionales de magnesio pueden convertirse en una herramienta útil para mantener niveles adecuados de este mineral y optimizar la salud general.
¿Qué funciones tiene el magnesio?
- Producción de energía: Es un cofactor esencial para la enzima ATPasa, la cual participa en la conversión de alimentos en energía utilizable por las células.
- Contracción muscular y función nerviosa: Juega un papel fundamental en la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular. Su presencia es necesaria para el correcto funcionamiento de los músculos, el corazón y el sistema digestivo.
- Salud ósea: Es un componente esencial de los huesos, contribuyendo a su densidad y estructura.
- Función cardiovascular: Ayuda a regular la presión arterial y el ritmo cardíaco, contribuyendo a la salud cardiovascular.
- Síntesis de proteínas y ácido nucleico: Participa en la síntesis de proteínas y ácido nucleico, elementos esenciales para el crecimiento y reparación de tejidos.
¿Cuánto magnesio debo tomar cada día?
Las necesidades de magnesio oscilan entre 300 y 400 mg diarios. Las cantidades superiores a estos niveles serán eliminadas por el organismo ya que no hay depósitos corporales de magnesio.
Ingestas muy altas de magnesio generalmente tienen un efecto laxante y ocasionalmente este suplemento se utiliza con este fin sobre todo como sulfato o hidróxido de magnesio.
¿Qué alimentos contienen más magnesio?
Los alimentos más ricos en magnesio son, en mg de magnesio por cada 100 gramos de alimento:
| Alimento | mg magnesio/100 g alimento |
| Sésamo | 351 |
| Semillas de girasol | 325 |
| Caviar | 300 |
| Almendras | 270 |
| Piñones | 235 |
| Quinoa | 197 |
| Alubia blanca | 190 |
| Avena | 177 |
| Avellanas | 163 |
| Maíz | 127 |
| Espinacas | 79 |
| Perejil | 50 |
¿Es común el déficit en magnesio?
Si observamos a la población general se estima que el déficit de magnesio está alrededor del 2%. Los pacientes diabéticos tienen una prevalencia de este déficit del 25%.
Otras subpoblaciones de la población general como los alcohólicos presentan déficit entre el 30 y el 80%.
En población hospitalaria la prevalencia del déficit oscila entre el 20% de los pacientes hospitalizados hasta el 60% de los pacientes ingresados en Unidades de Cuidados Intensivos (UCI).
Deficiencia de magnesio: Síntomas y causas
Al estar implicado en tantísimas funciones corporales, los síntomas de una deficiencia de magnesio pueden ser muy variables entre personas, sutiles y graduales, dificultando su diagnóstico. Algunos de los indicadores de déficit más comunes incluyen:
- Fatiga y debilidad muscular.
- Calambres musculares nocturnos.
- Espasmos musculares.
- Temblores.
- Ansiedad e irritabilidad.
- Dificultad para dormir.
- Estreñimiento.
- Dolor de cabeza.
- Presión arterial alta.
- Arritmias cardíacas.
Las causas de una deficiencia de magnesio pueden ser diversas, incluyendo:
- Dieta pobre en magnesio: Una ingesta inadecuada de alimentos ricos en magnesio puede generar una deficiencia.
- Problemas de absorción: Ciertas condiciones digestivas, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn, pueden afectar la absorción del magnesio.
- Diuréticos: El uso de diuréticos puede aumentar la excreción de magnesio en la orina.
- Alcoholismo: El consumo excesivo de alcohol puede interferir con la absorción y el metabolismo del magnesio.
- Diabetes: Las personas con diabetes tipo 2 tienen un mayor riesgo de deficiencia de magnesio.
- Edad avanzada: La absorción del magnesio suele disminuir con la edad.
¿Necesito tomar suplementos de magnesio?
No todo el mundo necesita tomar suplementos de magnesio. Los siguientes grupos de personas pueden beneficiarse de su consumo:
- Déficit de magnesio: Aquellas personas que realmente han objetivado mediante analíticas sanguíneas un déficit pueden beneficiarse de su consumo. No obstante, dado que no todo el magnesio se halla libre en sangre, pueden haber personas con niveles normales pero subóptimos de magnesio, lo que nos lleva al siguiente grupo.
- Múltiples síntomas de déficit: Si presentas muchos de los síntomas referidos anteriormente de déficit de magnesio quizás merezca la pena intentar suplementarse con magnesio para ver si estos síntomas disminuyen. Hasta un 30% de la población con estos síntomas presenta niveles subóptimos de magnesio.
- Migraña: En personas migrañosas se halló que el consumo de magnesio redujo la frecuencia de las migrañas de 6 al mes a 1 o 2. Es decir, el magnesio puede ser útil como profilaxis de migraña, no como tratamiento de la misma.
- Otras situaciones: Se han realizado estudios también sobre poblaciones que si bien no presentaban déficit de magnesio, se suplementaron con magnesio para ver si podían beneficiarse de su consumo. Por ejemplo, sobre poblaciones diabéticas, se observó que la suplementación con magnesio disminuye unos 7 mg/dl la glucemia basal. Otro estudio sobre poblaciones con insomnio, se objetivó que la suplementación con magnesio aumentó en 16 minutos el tiempo de sueño. En personas con depresión se halló una mejoría de 0,9 en la escala BDI-2. Sobre población con hipertensión se vió que la suplementación con magnesio disminuye los valores en tensión arterial en 3 mmHg (aunque este reducción también puede conseguirse con la pérdida de 3 kg de peso, mejorando de paso muchos otros parámetros metabólicos). No obstante, aunque en todos los citados estudios se hallaron diferencias estadísticamente significativas esto no significa que sean resultan clínicamente relevantes. Por último, un estudio asoció una mayor ingesta de magnesio a una menor mortalidad por todas las causas. Sobre esto, es importante recordar que causalidad y correlación no es lo mismo. Cuando observamos la letra pequeña del estudio vemos que no se halló correlación entre un mayor consumo de suplementos de magnesio y menor mortalidad sino que este beneficio solo se encontró cuando esté magnesio proviene de alimentos. Dicho de otro modo, el alto consumo de magnesio por alimentos es un marcador de personas que consumen una dieta más adecuada y tienen unos hábitos de vida más saludables. Es por ello que en este grupo la mortalidad por todas las causas es menor.
Suplementos de magnesio
Existen diversos tipos de suplementos de magnesio disponibles en el mercado, cada uno con sus propias características y ventajas. Los suplementos de magnesio pueden dividirse en inorgánicos y orgánicos. Entre los más comunes se encuentran:
Inorgánicos
- Cloruro de magnesio: Una forma soluble y de rápida absorción, ideal para casos de deficiencia aguda.
- Óxido de magnesio: Una presentación barata pero poco biodisponible. Su absorción oscila entre el 4 y el 10% por lo que su efecto principal es como antiácido. En este enlace puedes adquirir una de las presentaciones más vendidas de óxido de magnesio.
- Sulfato de magnesio: Conocido como «Sales de Epsom», a menudo utilizado para baños relajantes y transdérmicamente para aliviar dolores musculares.
Orgánicos
- Citrato de magnesio: Una forma altamente biodisponible y con menor efecto laxante que otras opciones. En este enlace puedes adquirir una de las mejores opciones de citrato de magnesio.
- Lactato de magnesio: Esta formulación es bien tolerada a nivel digestivo y presenta una buena biodisponibilidad.
- Glicinato de magnesio: Una obtenida tras combinar magnesio con glicina (un aminoácido no esencial) que es bien tolera por vía oral. Es adecuado para personas con sensibilidad digestiva. En este enlace puedes adquirir una de las mejores opciones de glicinato de magnesio.
En resumen…
El magnesio es un micronutriente mineral esencial.
Al estar implicado en tantos procesos biológicos su déficit puede tener manifestaciones muy variables.
Grupos de población con clara indicación de suplementación son aquellos que presenten un déficit objetivado por analíticas sanguíneas, así como aquellos que presenten múltiples síntomas compatibles con el déficit. Los pacientes migrañosos son otro grupo a considerar.
Siempre que sea posible, debe alcanzarse la necesidad diaria requerida de magnesio a través de los alimentos.
Para saber más…
Asbaghi O, Moradi S, Kashkooli S, Zobeiri M, Nezamoleslami S, Hojjati Kermani MA, Lazaridi AV, Miraghajani M. The effects of oral magnesium supplementation on glycaemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of controlled clinical trials. Br J Nutr. 2022 Dec 28;128(12):2363-2372.
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Chiu HY, Yeh TH, Huang YC, Chen PY. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Pain Physician. 2016 Jan;19(1):E97-112.
Dibaba DT, Xun P, Song Y, Rosanoff A, Shechter M, He K. The effect of magnesium supplementation on blood pressure in individuals with insulin resistance, prediabetes, or noncommunicable chronic diseases: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2017 Sep;106(3):921-929.
DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018 Jan 13;5(1):e000668.
Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021 Apr 17;21(1):125.
Moabedi M, Aliakbari M, Erfanian S, Milajerdi A. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Front Psychiatry. 2023 Dec 22;14:1333261.
Verma H, Garg R. Effect of magnesium supplementation on type 2 diabetes associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. J Hum Nutr Diet. 2017 Oct;30(5):621-633.
Veronese N, Dominguez LJ, Pizzol D, Demurtas J, Smith L, Barbagallo M. Oral Magnesium Supplementation for Treating Glucose Metabolism Parameters in People with or at Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Double-Blind Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 Nov 15;13(11):4074.
Dr. Antonio Alfonso García
- Médico y Farmacéutico
- MIR de Medicina Interna
- Graduado en Nutrición Humana y Dietética
- Graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
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4 respuestas a «Suplementos de magnesio: ¿Necesidad o moda?.»
Doctor, cual es el mejor suplemento de magnesio?. Lo quiero tomar por calambres y dolor de cabeza, me han dicho en la farmacia que el de pastillas para disolver en agua es mejor. Gracias
Hola Elisenda. Las presentaciones efervescentes suelen ser de carbonato u óxido de magnesio. Aunque el óxido de magnesio presenta una baja biodisponibilidad la ventaja es que estas presentaciones suelen ser bastante económicas. Lo que sí te aconsejaría es tomarlo lejos de las comidas para evitar que otros cationes como el calcio, hierro, cobre o zinc compitan en la absorción con el magnesio. No obstante, trata de enriquecer tu dieta con los alimentos expuestos en la tabla del artículo para ver si tus síntomas mejoran. Un saludo.
Cuando debería tomar el magnesio?, gracias. Vero
Hola Veronika. Lo primero sería saber por qué tomas magnesio, es decir: Merece la pena si presentas déficit objetivado, múltiples síntomas compatibles o si sufres migraña. Si estas fuera de estas situaciones no creo que merezca la pena comprar un suplemento. Otra cosa es que lo uses como laxante, en cuyo caso notarás su efecto en 3 o 6 horas, por lo que tomarlo de noche es mejor. Saludos.