El Plato de Harvard, también conocido como «El Plato para Comer Saludable», es una guía creada por expertos en Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores de Publicaciones de Salud de Harvard. Su objetivo es ofrecer una herramienta sencilla y visual para crear comidas equilibradas y saludables, tanto para comer en casa como fuera.
¿Qué es el Plato de Harvard?.
Es una representación gráfica que divide un plato en proporciones para cada grupo de alimentos, buscando un equilibrio nutricional óptimo. Se centra en la calidad de los alimentos y no en contar calorías, lo que lo hace más práctico y fácil de aplicar en el día a día.
¿Cómo se divide el Plato de Harvard?.
El plato se divide de la siguiente manera:
- La mitad del plato (50%): Verduras y frutas. Se recomienda priorizar la variedad y el color, incluyendo tanto verduras crudas como cocidas. Se excluyen las patatas y el boniato de este grupo debido a su alto contenido en almidón y su impacto en el azúcar en sangre.
- Un cuarto del plato (25%): Granos integrales. Se priorizan los cereales integrales como el trigo integral, la avena, el arroz integral, la quinoa, etc. Estos tienen un efecto más moderado en el azúcar en sangre y proporcionan más fibra que los granos refinados (pan blanco, arroz blanco, etc.).
- Un cuarto del plato (25%): Proteínas saludables. Se recomiendan fuentes de proteína como pescado, pollo, legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles) y frutos secos. Se aconseja limitar el consumo de carnes rojas y evitar las carnes procesadas (embutidos, bacon…).
Además de la división del plato, el Plato de Harvard también incluye recomendaciones sobre:
- Aceites saludables: Se recomienda el uso de aceites vegetales saludables como el aceite de oliva virgen extra, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete, entre otros. Se deben evitar las grasas trans.
- Bebidas: Se aconseja beber agua, café o té. Se deben evitar las bebidas azucaradas y limitar el consumo de leche y lácteos a una o dos porciones al día, y el zumo de fruta a un vaso pequeño al día.
- Actividad física: Es fundamental mantenerse activo. Descubre la importancia de la actividad física en este post: Actividad física y Medicina Antiaging: Más movimiento, menos años.
¿Por qué el Plato de Harvard es mejor que la pirámide alimentaria tradicional?.
El Plato de Harvard ofrece varias ventajas sobre la pirámide alimentaria tradicional:
- Mayor claridad y sencillez: Es más fácil de entender y aplicar en la práctica diaria.
- Énfasis en la calidad de los alimentos: Se centra en elegir alimentos saludables dentro de cada grupo, en lugar de solo en la cantidad.
- Menos influencia de la industria alimentaria: Al ser desarrollado por una institución académica independiente, tiene menos riesgo de estar influenciado por intereses comerciales.
- Más adaptable a las necesidades individuales: No impone restricciones estrictas y permite adaptar las porciones a las necesidades de cada persona.
¿Qué defiende el Plato de Harvard?.
El Plato de Harvard defiende un estilo de alimentación saludable y equilibrado basado en:
- Abundancia de verduras y frutas: Priorizando la variedad y el color.
- Consumo de granos integrales: Optando por opciones menos procesadas y con mayor contenido de fibra.
- Ingesta de proteínas saludables: Eligiendo fuentes magras y variadas.
- Uso de aceites saludables: Priorizando las grasas insaturadas en general y el aceite de oliva virgen extra en particular.
- Hidratación adecuada: Haciendo del agua la bebida principal y evitando las bebidas azucaradas.
- Actividad física regular: Como complemento esencial para una vida saludable.
En resumen…
El Plato de Harvard es una herramienta práctica y efectiva para planificar comidas saludables y equilibradas. Se centra en la calidad de los alimentos y promueve un estilo de vida saludable que incluye una alimentación variada y actividad física regular.
Dr. Antonio Alfonso García
- Médico y Farmacéutico
- MIR de Medicina Interna
- Graduado en Nutrición Humana y Dietética
- Graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
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