Nuestro ritmo de vida actual es, en muchas ocasiones, un grave disruptor de los biorritmos, tanto en los días laborables como en nuestro tiempo de ocio. En España se duerme un promedio de 6,8 horas, cuando hace un siglo se dormía 1,5 horas más. Un adulto entre 18 y 65 años debería dormir de 7 a 9 horas al día. En este enlace puedes encontrar más información sobre los biorritmos y cómo nos afecta su alteración, así como medidas eficaces para recuperar nuestra sincronía biológica.
Una adecuada calidad del sueño permite la restauración de nuestro sistema inmunitario, nervioso y endocrino, encargados de regir toda la economía de nuestro organismo. Dentro de este papel reparador del sueño la melatonina juega un papel esencial e insustituible.
¿Cómo se produce la melatonina?
La melatonina se sintetiza a partir de la serotonina y ésta a su vez depende para su formación del aminoácido esencial triptófano. Debemos incorporar triptófano en nuestra alimentación, pues el cuerpo no es capaz de sintetizarlo. Fuentes ricas en triptófano son los lácteos, el plátano, el aguacate o el pollo, entre otros.
La melatonina se libera a la circulación general desde la glándula pineal, situada en el cerebro. Una vez liberada en sangre, cada 15 minutos se reduce a la mitad su concentración. Aunque esta hormona se produce en muchos otros lugares del organismo, como el sistema gastrointestinal, su síntesis obedece a las necesidades de estos tejidos y esta melatonina no sale a la circulación general.
Su ritmo de liberación es circadiano, de manera que la mayor liberación se produce por la noche, en ausencia de luz. No obstante, su secreción puede verse afectada por factores disruptores como el estrés, la falta de luz durante el día o un exceso de la misma cerca de las horas del sueño. A lo expuesto se suma que a partir de los 40 años los niveles de esta hormona se reducen drásticamente. Por todo ello, antes de pensar en la suplementación con melatonina debemos preguntarnos si tenemos un adecuado estilo de vida, con buenas pautas de alimentación, ejercicio y exposición a luz natural durante el día.
¿Qué funciones tiene la melatonina?
La melatonina es un inductor del sueño, no es un hipnótico ni un sedante. Esta hormona actúa regulando el ciclo vigilia-sueño. A nivel subcelular actúa como un potente antioxidante, más incluso que el resveratrol o las vitaminas C o E. Su acción en la mitocondria (una organela celular encargada de la producción de energía como el ATP), es protegerla del estrés oxidativo, anulando los radicales libres. También tiene efectos antiinflamatorios, al evitar la expresión de genes proinflamatorios. Su acción antiinflamatoria ya se ha probado a nivel clínico en diversas formulaciones, desde sencillos comprimidos a elaborados geles orales para afecciones tan diversas como enfermedades inflamatorias intestinales tipo Crohn y colitis ulcerosa o mucositis esofágicas, derivadas del tratamiento radioterapéutico en cánceres de cabeza y cuello.
¿Qué dosis de melatonina debo tomar?
Las presentaciones comerciales más habituales vendidas sin receta en España se sitúan alrededor de los 2 mg como ayuda para dormir. Puede encontrarse solo melatonina o combinada con extractos herbales como valeriana, amapola de California o Passiflora, entre otros.
En dosis de hasta 5 mg hay mucha experiencia clínica y se considera una cantidad segura, incluso puede combinarse con unos 500 mg de GABA (ácido gamma-aminobutírico) y 400 mg de magnesio para un mayor efecto. En cualquier caso, lo adecuado es tomarlo unos 30 minutos antes de acostarse.
En los siguientes enlaces puedes adquirir las algunas de las presentaciones más vendidas de melatonina, sola o en combinación con GABA:
Si estás tomando hipnóticos o benzodiacepinas para dormir una opción es valorar con tu médico prescriptor la melatonina, junto a las normas de higiene del sueño y estilo de vida, como alternativa natural y eficaz para conciliar un sueño reparador en muchos casos. Otras situaciones donde puede ser útil la suplementación con melatonina son los turnos de trabajo rotarios con horario nocturno, los profesionales sanitarios con guardias o en el caso de jet-lag.
¿Qué efectos secundarios puede tener la melatonina?
A dosis más altas, por encima de los 10 mg, es más probable que se presenten efectos adversos. Estos efectos incluyen la supresión de la GnRH, una hormona hipotalámica encargada de regular la liberación de FSH y LH a nivel hipofisario. Estas dos últimas hormonas regulan la ovulación en mujeres y la síntesis de estrógenos, mientras que en varones se encargan de la síntesis de testosterona y de la espermatogénesis. Un exceso de melatonina puede reducir la libido y la fertilidad en ambos sexos.
También se ha observado a altas dosis de melatonina un incremento de los niveles de glucemia, al interferir con la insulina. Otro efecto indeseable es la reducción del efecto de los anticoagulantes orales tipo Sintrom (acenocumarol).
Conclusiones
La melatonina ayuda a poner en hora nuestro reloj interno. Puede ser útil como suplemento a dosis de hasta 5 mg en casos de cambios horarios, trabajos a turnos, jet-lag o como deshabituación a las benzodiacepinas usadas como hipnóticos, pero es mejor asegurarse antes de cumplir con una higiene del sueño mínima y un estilo de vida que promueva un sueño saludable.
¿Has tomado o tomas melatonina para dormir?, ¿has sufrido de algún efecto adverso no descrito?. Dejad vuestros comentarios al pie de este post.
Dr. Antonio Alfonso García
- Médico y Farmacéutico
- MIR de Medicina Interna
- Graduado en Nutrición Humana y Dietética
- Graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
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3 respuestas a «Melatonina: Beneficios y riesgos.»
Mi hijo se la tomaba con 8 meses de edad.
Tengo 58 años, he tomado durante 3 meses lorazepam y otros medicamentos por insomnio, ansiedad y depresión. Mi medico dijo que tenia que reducir media pastilla cada semana pero ahora tengo insomnio de nuevo. Podria tomar melatonina a la vez?, gracias doctor
Hola Joana, prueba con la pauta de deshabituación que te ha indicado tu médico y añade 2mg de melatonina. Haz saber a tu médico los cambios realizados. En caso de persistir el insomnio reevalúa con tu médico la pauta de retirada o el uso de otros medicamentos para ayudarte en la deshabituación, un saludo.