¿Por qué aumenta el peso en la menopausia?.
Durante la menopausia disminuyen los niveles de estrógenos, lo que produce varios cambios relevantes:
- Mayor acumulación de grasa abdominal.
- Disminución de la masa muscular.
- Reducción del gasto energético basal.
- Aumento de la resistencia a la insulina.
Estos cambios ocurren incluso sin modificar la ingesta calórica.
Además, la distribución de la grasa cambia: se pasa de un patrón “ginoide” (caderas y muslos) a uno “androide” (abdomen), lo que aumenta el riesgo cardiometabólico.
Esto explica por qué muchas mujeres refieren:
“Como igual que antes, pero engordo más”.
No es una percepción subjetiva: es fisiología.
Obesidad en menopausia: más que una cuestión estética.
La obesidad en esta etapa tiene implicaciones clínicas importantes:
- Mayor riesgo de diabetes tipo 2.
- Aumento del síndrome metabólico (hasta 70% en posmenopáusicas).
- Incremento del riesgo cardiovascular.
- Mayor inflamación sistémica.
- Mayor riesgo de cáncer (especialmente mama y endometrio).
Además, la obesidad puede empeorar síntomas propios de la menopausia:
- Sofocos.
- Trastornos del sueño.
- Fatiga.
- Disfunción sexual.
Por tanto, no se trata solo de “peso”, sino de salud global.
¿Por qué cuesta más perder peso en esta etapa?.
Existen varias razones fisiológicas:
1. Menor gasto energético.
La pérdida de masa muscular reduce el metabolismo basal.
2. Resistencia a la insulina.
Favorece almacenamiento de grasa y dificulta su movilización.
3. Cambios hormonales.
La disminución de estradiol altera el metabolismo de grasas y glucosa.
4. “Memoria metabólica” de la obesidad.
Estudios recientes sugieren que el tejido adiposo puede “recordar” estados previos de obesidad, facilitando la recuperación del peso perdido.
Esto explica el frecuente efecto rebote.
Objetivos realistas de pérdida de peso.
En menopausia, los objetivos deben ser clínicos, no estéticos:
- Pérdida del 5–10% del peso corporal.
- Reducción de grasa visceral.
- Mejora de parámetros metabólicos.
- Preservación o aumento de masa muscular.
Pequeñas pérdidas de peso (5%) ya mejoran:
- Glucemia.
- Presión arterial.
- Perfil lipídico.
Estrategias eficaces para perder peso.
1. Alimentación: calidad > cantidad.
No se trata solo de comer menos, sino mejor. Recuerda que dietas demasiado restrictivas pueden provocar pérdida de masa muscular
Recomendaciones clave:
- Priorizar alimentos reales (verduras, frutas, proteínas de calidad).
- Aumentar proteína (para preservar músculo).
- Elegir carbohidratos de bajo índice glucémico.
- Evitar ultraprocesados.
El ayuno intermitente puede ser útil en algunos casos, pero no es imprescindible ni superior a otras estrategias. En el siguiente enlace puedes conocer todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente.
2. Proteína: fundamental en menopausia.
Se recomienda:
- 1.2–1.5 g/kg/día.
Beneficios:
- Mantiene la masa muscular.
- Aumenta la saciedad.
- Mejora el metabolismo.
3. Ejercicio: imprescindible.
El ejercicio es uno de los pilares más importantes. Debe incluir:
Entrenamiento de fuerza (prioritario e insustituible):
- 2–4 veces/semana.
- Previene sarcopenia.
- Mejora sensibilidad a insulina.
Ejercicio aeróbico:
- 150–300 min/semana.
- Mejora salud cardiovascular.
Sin ejercicio de fuerza, la pérdida de peso suele ser en gran parte masa muscular.
4. Sueño y estrés.
Dormir mal y el estrés crónico:
- Aumenta el apetito.
- Eleva el cortisol.
- Favorece la acumulación de grasa.
En menopausia esto es frecuente, por lo que debe abordarse.
5. Ritmo de pérdida de peso.
La evidencia recomienda:
- Cambios progresivos y sostenibles.
- Evitar dietas rápidas.
Los cambios lentos son más eficaces a largo plazo.
Tratamiento farmacológico.
Debe considerarse cuando:
- IMC ≥ 30 kg/m2
. - IMC ≥ 27 kg/m2 con comorbilidades.
Siempre como complemento al estilo de vida, no sustituto.
Fármacos actuales (ej. análogos GLP-1) han demostrado:
- Pérdida significativa de peso.
- Mejora metabólica.
En este enlace puedes conocer todo lo que necesitas saber sobre los análogos GLP-1 y duales GLP-1/GIP.
Terapia hormonal: ¿ayuda a perder peso?.
La terapia hormonal:
- Puede mejorar distribución de grasa.
- Puede mejorar síntomas.
Pero:
- No se recomienda como tratamiento para la obesidad.
- Puede aumentar riesgo cardiovascular en algunos casos.
Debe individualizarse.
En este enlace puedes conocer todo lo que necesitas saber sobre las terapias de reemplazo hormonal en la mujer.
Errores frecuentes.
- Comer demasiado poco
→ pérdida de músculo + efecto rebote. - No hacer entrenamiento de fuerza
→ empeora composición corporal. - Buscar resultados rápidos
→ baja adherencia. - Culpa o falta de voluntad
→ la obesidad es una enfermedad compleja.
En resumen…
La obesidad en la menopausia es el resultado de múltiples factores: hormonales, metabólicos y conductuales.
Las estrategias más efectivas no son las más restrictivas, sino las más sostenibles:
- Comer mejor, no necesariamente menos.
- Priorizar músculo.
- Mantener hábitos a largo plazo.
La pérdida de peso es más difícil durante la menopausia, pero no imposible. Entender el proceso reduce la frustración y mejora los resultados.
Para saber más…
- AAPEC-SAN. Obesidad en climaterio y menopausia (2025)
- AESAN / BMS. Nutrición y pérdida de peso en menopausia (2025).
- Obesidad y transición a la menopausia (2025). April 2025
Revista Peruana de Ginecología y Obstetricia 71(1) - Guía GIRO manejo de obesidad (España, 2024).
- Hinte LC, et al., F. Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss. Nature. 2024 Dec;636(8042):457-465.
Dr. Antonio Alfonso García.
- Médico y Farmacéutico.
- MIR de Medicina Interna.
- Graduado en Nutrición Humana y Dietética.
- Graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos.
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