La juventud y la vida eterna… tesoros buscados por la humanidad desde el principio de los tiempos. Nuestra muerte biológica, al menos a día de hoy, es inevitable. No obstante, actualmente entendemos el envejecimiento de una manera profunda, aunque no completa, tanto a nivel global como subcelular.
El envejecimiento puede describirse como una suma de las interacciones de nuestros genes con el ambiente, nuestro estilo de vida y las agresiones que sufrimos o nos autoinflingimos a diario, tanto por acción (tabaquismo) como por omisión (sedentarismo).
El envejecimiento supone una pérdida progresiva del correcto funcionamiento de nuestras células (nerviosas, inmunológicas, musculares…), lo que acarrea un aumento del riesgo para enfermedades como la diabetes mellitus tipo 2, el Alzheimer o diversos tipos de cáncer. Estas patologías aparecen como resultado de la acumulación de daño celular con el paso de los años. El proceso del envejecimiento está excelentemente explicado en el paper The hallmarks of aging.
No obstante, mientras la ciencia se encarga de seguir estudiando y entendiendo el proceso fisiológico del envejecimiento y desarrollando tratamientos, ya hay una serie de pautas de demostrada eficacia que podemos aplicar a nuestro día a día para aumentar nuestras probabilidades de vivir no solamente más tiempo, sino con una mucha mayor calidad de vida, que es lo que realmente importa.
En este artículo se han agrupado los factores conocidos a día de hoy que más influyen en aquellos relacionados con la dieta y suplementos, el estilo de vida y otros.
Factores dietéticos y suplementos
Dieta y grasas alimentarias.
Nuestra dieta actual es, en muchos casos, hipercalórica e hiperlipídica (por citar solo dos características mejorables). Al ya de por sí excesivo consumo de grasas en nuestra dieta diaria, superior al 35% del contenido calórico total, se suma un desequilibrio en la composición de los lípidos ingeridos.
Habitualmente tomamos un exceso de grasas saturadas, proveniente de carnes rojas, derivados lácteos no desnatados y bollería.
Dentro de las grasas insaturadas solemos tener un déficit de monoinsaturadas, problema de fácil solución si tomáramos más aceite de oliva como grasa predominante en cocina, tanto como grasa de fritura como de condimento.
Pero la auténtica tragedia se da con las grasas poliinsaturadas. Aunque tanto los ácidos grasos omega 3 como los omega 6 son esenciales, los primeros son antiinflamatorios mientras que los segundos son proinflamatorios. Nuestra dieta actual presenta niveles de omega 6 hasta 20 veces superiores a los omega 3. Es necesario reducir este disbalance hasta una relación de, como máximo, 1 a 3. En este enlace pueden encontrarse las claves de una dieta antiinflamatoria y los beneficios para la salud.
Ayuno intermitente como promotor de la autofagia.
El ayuno intermitente debe realizarse como una restricción total de la ingesta por un periodo de 12 horas o más. Este tipo de ayuno promueve la autofagia, mecanismo que ayuda a mejorar la depuración del organismo y a la eliminación de toxinas y otros metabolitos perjudiciales. Este proceso fue estudiado en detalle por el Dr. Yoshinori Ohsumi, que fue merecedor del premio Nobel de Medicina en el año 2016 por sus estudios en este campo.
Es posible mejorar el proceso de autofagia si realizamos ejercicio físico en ayunas. No obstante, cada persona debe adaptarlo a sus circunstancias personales y médicas, como es el caso, por ejemplo, de los pacientes diabéticos.
Suplementos dietéticos.
Pese a que una dieta antiinflamatoria adecuada no admite sustitutos, en ocasiones puede ser de interés incluir suplementos en nuestra alimentación. Los detalles de la dieta antiinflamatoria ya fueron expuestos en el artículo de la dieta antiinflamatoria, por lo que en este punto sólo se citarán los suplementos de interés. Por su importancia debemos nombrar la cúrcuma, la vitamina D y el resveratrol. En el artículo referido anteriormente se puede encontrar una descripción más extensa y la manera más adecuada de tomarlos para beneficiarse de su efecto.
En relación al estilo de vida
Elimina hábitos tóxicos.
El tabaco contiene innumerables compuestos cancerígenos y oxidantes. Solo por citar los más peligrosos y conocidos debemos nombrar alquitrán, benzopireno (presente también en alimentos ahumados y a la brasa), cadmio, arsénico o monóxido de carbono.
El alcohol puede consumirse en moderadas cantidades al poseer algunos compuestos de interés, que están sobre todo en las bebidas fermentadas como la sidra, la cerveza y el vino, en particular en este último, donde encontramos el resveratrol. Sin embargo, no es lo mismo aceptar un consumo moderado de alcohol ya establecido que recomendarlo (debemos estar por debajo de 20 gramos de etanol diario, lo que son 2 quintos de cerveza o 150 ml de vino). Si no tomas alcohol, no lo incluyas en tu dieta. Recuerda además que cada gramo de alcohol (cuya densidad es 0,8 g/ml) aporta 7 calorías.
Realiza ejercicio físico.
Es necesario tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico o de fuerza. Caminar una hora al día o correr media hora son ejercicios sencillos y de impacto que además mejoran la masa ósea, algo necesario a todas las edades pero en particular en mujeres en la menopausia para luchar contra la osteoporosis, como se explica en este artículo. El ejercicio anaeróbico de fuerza permitirá aumentar nuestra masa magra, reduciendo el riesgo de sarcopenia y fragilidad en la tercera edad.
Otros factores relevantes
Cuidar nuestro estado emocional.
El estrés, la depresión y otros factores psíquicos influyen en nuestro organismo y a su vez en la calidad de vida. Tenemos que ser conscientes de su enorme influencia. Debemos aprender a desconectar y a compensar el estrés con el descanso y el ocio.
Es necesario mantener unos niveles de estrés sanos, como desafíos o retos alcanzables, evitando el estrés crónico a largo plazo, que dispara los niveles de cortisol, altera nuestras glucemias y tensión arterial, entre otras manifestaciones orgánicas detectables.
Dormir suficiente.
Dormir es insustituible. Permite la reparación de nuestro cuerpo y el equilibrio de los sistemas endocrino, inmune y nervioso. Las personas que duermen menos de lo que necesitan sufren de un envejecimiento prematuro. La privación de sueño altera los procesos reparativos orgánicos que se producen en esta etapa, lo que hace más probable los accidentes cardíacos y cerebrovasculares, además de un grado de inflamación mayor. En este enlace puede encontrarse cómo conseguir un sueño reparador y su importancia en el día a día.
Ajusta tu sistema endocrino.
Cumplir años hace que el organismo vaya perdiendo funciones con el paso del tiempo. Este desgaste se ve en particular en el sistema endocrino.
La terapia hormonal sustitutiva en mujeres ya hace décadas que ha demostrado sus ventajas e inconvenientes, tanto en su terapia sistémica como local en forma de cremas de uso vaginal, por ejemplo. Si sufres de bajos niveles de estrógenos acude a tu ginecólogo para que valore tu situación actual y tus antecedentes en vistas a un tratamiento personalizado.
Los niveles de testosterona libre y otros andrógenos no descienden de forma tan brusca ni prematura en los hombres (rara es la clínica manifiesta antes de los 60 años) pero las consecuencias no son despreciables: malestar psicológico, falta de energía y libido, menor anabolismo, osteoporosis, ganancia de peso…
También es necesario revisar los niveles de otras hormonas como las tiroideas y el cortisol, cuya caída lleva asociada un mayor cansancio, elevación de los triglicéridos y colesterol, estreñimiento, etc… En casos concretos puede ser de interés suplementar con DHEA en mujeres menopáusicas, siempre bajo criterio médico, objetivando el déficit y valorando la clínica y los antecedentes personales y familiares.
Para terminar con la revisión del perfil hormonal, es importantísimo evitar la resistencia a la insulina. Esta hormona se encarga de almacenar nutrientes dentro de las células pero cuando estas se ven expuestas continuamente a niveles altos de glucosa la insulina pierde su eficacia. Adicionalmente, este cuadro de insulinorresistencia suele ir ligada al sobrepeso u obesidad, lo que ya de por sí es un estado proinflamatorio.
Las hiperglucemias mantenidas son un factor de riesgo cardiovascular, causando junto a otros factores, como la hipertensión o el tabaco, un daño sobre la capa íntima de la pared arterial (la capa más en contacto con la sangre en los vasos arteriales), lo que conlleva la adherencia del colesterol malo o LDL, formando las placas de ateroma y haciendo más probable el infarto cardíaco o los accidentes cerebrovasculares.
Los estudios sobre la ciencia del envejecimiento prosiguen. Pero la cuestión no es cómo vivir más años en un mal estado físico o mental, sino gozar de la longevidad con una mayor vitalidad, energía y fuerza para poder apreciar la vida con los cinco sentidos. Cada etapa de la vida tiene su belleza y disfrutar de la tercera edad hasta que llegue el día de irnos depende en gran parte de nosotr@s.
Dr. Antonio Alfonso García
- Médico y Farmacéutico
- MIR de Medicina Interna
- Graduado en Nutrición Humana y Dietética
- Graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
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4 respuestas a «Claves prácticas contra el envejecimiento.»
Buenas tardes doctor Alfonso. Los suplementos que nombra los veo de utilidad como antienvejecimiento general pero, ¿ qué opina respecto a los que son específicos de piel (colágeno, ácido hialurónico) o articulaciones (MSM) y otras partes del organismo?. Un saludo
Interesante comentario Paco. Pensaré el dedicar una publicación al respecto. Algunos suplementos específicos ya son de uso común en la práctica médica, por ejemplo, la glucosamina y el condroitín sulfato. Te dejo una revisión sistemática sobre suplementación y osteoartritis de rodilla. Un saludo.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24866892/
Me gusto su articulo doctor, cual suplemento elegiria si solo tuviera dinero para comprar uno?
Gracias Omar. Si ya tienes una alimentación equilibrada y normo/hipocalórica, haces ejercicio y no fumas quizás sea interesante incorporar resveratrol, por lo difícil que es llegar a cantidades relevantes sin suplementación. Sin embargo, antes que eso, asegúrate que tu alimentación tiene suficiente vitamina D y que ingieres un adecuado balance de omega3/omega6. Usa la cúrcuma como condimento e incorpora fuentes de licopeno como el tomate o la sandía. Un saludo.