El mundo del deporte y la actividad física está lleno de consejos sobre Nutrición, sin embargo, no todo lo que se dice sobre la alimentación para deportistas está basado en la ciencia. De hecho, existen numerosos mitos arraigados que pueden perjudicar el rendimiento, la salud y el progreso de los atletas.
En este post vamos a desmitificar algunas de las creencias más extendidas en la Nutrición deportiva, proporcionando información basada en la evidencia científica actual.
1. Para ganar masa muscular hay que comer mucha proteína.
Si bien la proteína es un nutriente esencial para la construcción muscular, consumir cantidades excesivas no garantiza automáticamente un mayor crecimiento muscular.
¿Cuánta proteína es necesaria?.
La cantidad de proteína necesaria para el crecimiento muscular varía según diversos factores, como el nivel de actividad física, el peso corporal, la edad y los objetivos individuales. Sin embargo, existen recomendaciones generales basadas en la evidencia científica:
- Para personas sedentarias: Se recomienda un consumo de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
- Para personas activas o que realizan ejercicio de fuerza: Se recomienda un consumo de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
¿Qué pasa con el exceso de proteína?.
Consumir cantidades excesivas de proteína (superiores a 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal al día) no se traduce necesariamente en un mayor crecimiento muscular. El cuerpo solo puede utilizar una cierta cantidad de proteína para la síntesis de proteínas musculares. El exceso se convierte en energía o se almacena como grasa.
Además, un consumo excesivo de proteínas puede tener algunas consecuencias negativas:
- Sobrecarga renal: Los riñones tienen que trabajar más para procesar el exceso de nitrógeno, lo que puede ser perjudicial a largo plazo, especialmente para personas con problemas renales preexistentes.
- Deshidratación: El metabolismo de las proteínas requiere más agua que el de los carbohidratos o las grasas, lo que puede aumentar el riesgo de deshidratación si no se consume suficiente líquido.
- Desplazamiento de otros nutrientes: Un consumo excesivo de proteínas puede desplazar el consumo de otros nutrientes importantes, como carbohidratos y ácidos grasos esenciales, que también son necesarios para la salud y el rendimiento deportivo.
- Problemas digestivos: Algunas personas pueden experimentar problemas digestivos como estreñimiento por el bajo contenido en fibra o malestar estomacal debido a un alto consumo de proteínas, pues estas precisan de un entorno ácido para su digestión.
2. Las bebidas deportivas son mejores que el agua para rehidratar.
Si bien las bebidas deportivas pueden ofrecer beneficios adicionales en ciertas circunstancias, el agua sigue siendo la principal y fundamental fuente de hidratación para la mayoría de las personas.
¿Qué contienen las bebidas deportivas?.
Las bebidas deportivas están formuladas para reponer los líquidos y electrolitos (como sodio, potasio y magnesio) que se pierden a través del sudor durante el ejercicio. Además, suelen contener carbohidratos en forma de azúcares (como glucosa y sacarosa) para proporcionar energía rápida.
¿Cuándo son útiles las bebidas deportivas?.
Las bebidas deportivas pueden ser beneficiosas en las siguientes situaciones:
- Ejercicio prolongado e intenso: Durante actividades físicas de alta intensidad que duran más de 60-90 minutos, como carreras de larga distancia, entrenamientos intensos de resistencia o deportes de equipo de larga duración.
- Climas cálidos y húmedos: En condiciones climáticas extremas, la sudoración aumenta considerablemente, lo que incrementa la pérdida de líquidos y electrolitos.
- Deportistas de alto rendimiento: Los atletas que entrenan intensamente y compiten a nivel profesional pueden beneficiarse del consumo de bebidas deportivas para optimizar su rendimiento y recuperación.
¿Cuándo es suficiente el agua?.
Para la mayoría de las personas que realizan actividad física moderada durante menos de una hora, el agua es suficiente para mantener una hidratación adecuada. En estos casos, la pérdida de electrolitos no es tan significativa como para requerir una reposición adicional a través de bebidas deportivas.
En este post encontrarás las claves de la hidratación y reposición de fluidos en deportes de resistencia.
3. Hacer deporte en ayuno prolongado ayuda a quemar grasa.
Si bien existen estudios que sugieren que el ejercicio en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas durante y después del entrenamiento, la realidad es más compleja y depende de varios factores.
¿Qué dice la ciencia?.
- Mayor oxidación de grasas: Algunos estudios han demostrado que el ejercicio en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas durante el entrenamiento en comparación con hacerlo después de comer. Esto se debe a que, al tener bajos los niveles de glucosa e insulina, el cuerpo recurre a las reservas de grasa como fuente de energía.
- No necesariamente mayor pérdida de grasa a largo plazo: Si bien se observa una mayor quema de grasa durante el ejercicio en ayunas, esto no se traduce necesariamente en una mayor pérdida de grasa corporal a largo plazo. Lo que realmente determina la pérdida de grasa es un balance calórico global negativo al final del día.
- Intensidad del ejercicio: La intensidad del ejercicio también juega un papel importante. Los ejercicios de baja intensidad (como caminar o bicicleta suave) pueden depender más de las grasas como fuente de energía. Los ejercicios de alta intensidad (como HIIT o levantamiento de pesas) utilizan principalmente glucosa como combustible, independientemente del estado de ayuno.
- Adaptación individual: La respuesta al ejercicio en ayunas varía según cada persona. Algunas personas pueden sentirse con más energía y rendimiento en ayunas, mientras que otras pueden experimentar fatiga, mareos o bajo rendimiento.
Ventajas potenciales del ejercicio en ayunas:
- Mejora la sensibilidad a la insulina: Algunos estudios sugieren que el ejercicio en ayunas puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo cual es beneficioso para la salud metabólica y puede facilitar la pérdida de peso a largo plazo.
- Mayor oxidación de grasas durante el ejercicio: Como se mencionó anteriormente, el ejercicio en ayunas puede aumentar la quema de grasa durante el entrenamiento.
Desventajas potenciales del ejercicio en ayunas:
- Menor rendimiento en ejercicios de alta intensidad: El cuerpo necesita glucógeno para realizar ejercicios de alta intensidad. Entrenar en ayunas puede limitar la disponibilidad de glucógeno y disminuir el rendimiento.
- Mayor riesgo de pérdida de masa muscular: En situaciones de ayuno prolongado y entrenamiento intenso, el cuerpo puede recurrir a las proteínas musculares como fuente de energía, lo que puede llevar a la pérdida de masa muscular.
- Posibles efectos secundarios: Algunas personas pueden experimentar mareos, fatiga, temblores o dificultad para concentrarse al hacer ejercicio en ayunas.
4. Los suplementos deportivos son imprescindibles.
Si bien pueden ser útiles en ciertos casos, no son necesarios para la mayoría de las personas que hacen ejercicio o practican deporte. Una alimentación equilibrada y un entrenamiento adecuado suelen ser suficientes para alcanzar la mayoría de los objetivos deportivos a nivel amateur.
¿Qué son los suplementos deportivos?.
Los suplementos deportivos son productos diseñados para complementar la dieta y mejorar el rendimiento deportivo. Pueden contener vitaminas, minerales, proteínas, aminoácidos, creatina, cafeína y otras sustancias. En este post puedes encontrar los 6 mejores suplementos para deportistas que sí funcionan según la evidencia científica actual.
¿Cuándo pueden ser útiles los suplementos deportivos?.
Los suplementos deportivos pueden ser útiles en las siguientes situaciones:
- Deficiencias nutricionales: Si una persona tiene una deficiencia de algún nutriente específico, un suplemento puede ayudar a corregirla.
- Altas demandas energéticas o nutricionales: Los atletas de alto rendimiento o personas que realizan entrenamientos muy intensos pueden tener mayores necesidades de ciertos nutrientes que pueden ser difíciles de cubrir solo con la alimentación.
- Mejora del rendimiento en situaciones específicas: Algunos suplementos, como la creatina o la cafeína, han demostrado tener efectos ergogénicos, es decir, pueden mejorar el rendimiento en ciertos tipos de ejercicio.
- Conveniencia: En ocasiones, puede ser más práctico consumir un suplemento, como un batido de proteínas, después del entrenamiento en lugar de preparar una comida completa.
¿Cuándo NO son necesarios los suplementos deportivos?.
Para la mayoría de las personas que hacen ejercicio de forma recreativa o moderada, los suplementos deportivos no son necesarios. Una alimentación equilibrada que incluya una variedad de alimentos nutritivos proporciona todos los nutrientes necesarios para la salud y el rendimiento deportivo. Sin embargo, que no sean necesarios no significa que un deportista amateur no pueda beneficiarse de su consumo.
Prioridades para optimizar el rendimiento deportivo:
Antes de considerar el uso de suplementos deportivos, es fundamental enfocarse en los siguientes aspectos:
- Alimentación equilibrada: Consumir una dieta variada y equilibrada que incluya frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
- Entrenamiento adecuado: Seguir un programa de entrenamiento adecuado a los objetivos y capacidades individuales.
- Descanso suficiente: Dormir entre 7 y 9 horas diarias para permitir la recuperación muscular y el rendimiento óptimo.
- Hidratación: Mantener una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio.
5. La creatina daña los riñones.
El mito de que «la creatina daña los riñones» es una creencia muy extendida, pero la evidencia científica actual indica que, en personas sanas, la creatina no causa daño renal.
¿Por qué surgió el mito del daño renal?.
Este mito probablemente surgió debido a que la creatina aumenta los niveles de creatinina en sangre, un marcador que se utiliza para evaluar la función renal. Sin embargo, este aumento es una consecuencia normal del metabolismo de la creatina y no indica necesariamente un daño renal.
¿Qué dice la ciencia sobre la creatina y los riñones?.
Numerosos estudios científicos han investigado los efectos de la creatina en la función renal, y la conclusión general es que la creatina es segura para personas sanas cuando se consume en las dosis recomendadas. Incluso estudios a largo plazo (de hasta 5 años) no han encontrado evidencia de daño renal en personas que consumen creatina.
Excepciones:
- Personas con enfermedad renal preexistente: Podría empeorar su condición e interferir con el seguimiento de los marcadores de su enfermedad.
- Dosis excesivas: El consumo de dosis muy altas de creatina durante períodos prolongados podría, en teoría, sobrecargar los riñones.
Recuerda que…
Desmitificar estas creencias erróneas es fundamental para que los deportistas puedan tomar decisiones informadas sobre su alimentación y optimizar su rendimiento y salud. ¿Conoces algún otro Mito de la Nutrición deportiva que quieras compartir?. Deja tu opinión al pie de este post.
Dr. Antonio Alfonso García.
- Médico y Farmacéutico.
- MIR de Medicina Interna.
- Graduado en Nutrición Humana y Dietética.
- Graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos.
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