El VO₂ máx es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede captar, transportar y utilizar por unidad de tiempo durante el ejercicio. Se expresa en ml O₂/kg/min.
Refleja la capacidad del sistema pulmonar, cardiovascular y muscular simultáneamente y es considerado el mejor indicador de la aptitud cardiorrespiratoria.
¿Qué es un buen valor de VO₂ máx?.
El valor “bueno” depende de las variables sexo y edad:
- En adultos jóvenes saludables, valores superiores a 50 ml/kg/min en hombres y más de 40 ml/kg/min en mujeres se consideran elevados.
- Niveles más bajos (por debajo de 30 ml O₂/kg/min en hombres adultos, o de 25 ml O₂/kg/min en mujeres) se asocian con riesgo más alto de morbilidad.
Lo importante es alcanzar y mantener un VO₂ máx alto en relación a nuestra edad y sexo. Incluso mejoras modestas en VO₂ máx se traducen en beneficios de salud y supervivencia.
¿Existe evidencia de que a mayor VO₂ máx mayor longevidad?.
Sí. Diversas investigaciones respaldan que la capacidad cardiorrespiratoria medida por VO₂ máx es un predictor independiente de mortalidad por todas las causas, inluida muerte cardiovascular:
- En el estudio Midlife Cardiorespiratory Fitness and the Long-Term Risk of Mortality, en hombres sin enfermedad cardiovascular conocida, niveles más altos de capacidad cardiorrespiratoria se asociaron con menor mortalidad a largo plazo.
- En Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing, se encontró una relación inversa entre la aptitud cardiorrespiratoria y la mortalidad, sin límite claro superior de beneficio.
- El artículo “Survival of the fittest: VO₂max, a key predictor of longevity?” revisa múltiples estudios que apoyan que individuos con mayor VO₂ máx tienen menor riesgo de muerte prematura.
¿Cómo puedo medir mi VO₂ máx?.
1. Medición directa (gold standard).
Se realiza en un laboratorio de fisiología del ejercicio con una prueba de esfuerzo máxima en tapiz rodante o cicloergómetro.
- El paciente respira a través de una máscara conectada a un analizador de gases.
- Se mide el intercambio de oxígeno (O₂) y dióxido de carbono (CO₂) en tiempo real.
- Se incrementa la carga progresivamente hasta el agotamiento.
- El VO₂ máx se determina cuando, a pesar de aumentar la intensidad, el consumo de oxígeno se estabiliza.
✅ Muy precisa.
❌ Costosa, requiere equipamiento especializado y supervisión médica.
2. Estimación indirecta con pruebas de campo.
Más prácticas y usadas en clínica y deporte.
- Test de Cooper (12 minutos): correr la máxima distancia posible en 12 minutos → fórmula para estimar VO₂ máx.
- Test del curso navette (Beep test): correr entre dos líneas (20 m) al ritmo de señales sonoras crecientes.
- Test de Rockport (1 milla caminando): caminar 1,6 km al máximo ritmo posible, midiendo tiempo y frecuencia cardíaca al final.
- Test de Bruce (ergometría): protocolo en cinta con incrementos de velocidad e inclinación, puede usarse con ecuaciones predictivas.
✅ Accesibles y de bajo costo.
❌ Menos precisas que la medición directa.
3. Estimación con dispositivos portátiles.
Hoy en día, muchos relojes deportivos y pulseras inteligentes (Garmin, Polar, Apple Watch, Fitbit, …) calculan el VO₂ máx de forma estimada:
- Usan datos de frecuencia cardíaca, velocidad, potencia y variabilidad de pulso durante el ejercicio.
- Se basan en algoritmos validados frente a pruebas de laboratorio.
✅ Muy prácticos, permiten seguimiento continuo.
❌ Son estimaciones; su exactitud varía según la marca, el tipo de entrenamiento y la calibración del dispositivo.
4. Fórmulas y estimaciones clínicas.
En contextos médicos se puede usar el equivalente metabólico (METs) de pruebas de esfuerzo convencionales:
- 1 MET ≈ 3,5 ml/kg/min de VO₂.
- Si un paciente alcanza 10 METs en una prueba, su VO₂ máx estimado es ≈ 35 ml/kg/min.
✅ Útil en cardiología y rehabilitación.
❌ Depende mucho de la motivación y condición del paciente.
¿Cómo disminuye el VO₂ máx con la edad?.
El VO₂ máx tiende a alcanzar su pico entre los 20 y 29 años y luego disminuye progresivamente.
- Se estima un descenso aproximado del 13 % por década después de los 30 años.
- A partir de los 50 años el declive puede ser mayor, especialmente en personas sedentarias.
¿Puedo aumentar mi VO₂ máx con el entrenamiento?.
Sí. El VO₂ máx es uno de los parámetros fisiológicos más adaptables al ejercicio. Una persona sedentaria que inicia actividad física puede mejorar su VO₂ máx. Las personas activas sufren por cada década de vida un descenso menor de su VO₂ máx menor respecto a las personas sedentarias (13% frente al 6% en personas activas). Las estrategias más efectivas de entrenamiento para mejorar tu VO₂ máx incluyen:
- 1. Entrenamiento aeróbico continuo.
Actividades: correr, nadar, ciclismo, remo, caminar a paso rápido.
Intensidad: moderada (60–75 % de la frecuencia cardíaca máxima).
Duración: 30–60 min, al menos 3–5 días/semana. - 2. Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT).
Alternar esfuerzos muy intensos (80–95 % de la frecuencia cardíaca máxima) con descansos activos.
Ejemplo: 4 × 4 minutos intensos con 3 minutos suaves entre cada serie.
Es uno de los métodos más efectivos para mejorar rápidamente el VO₂ máx. - 3. Entrenamiento combinado (resistencia + fuerza).
La fuerza mantiene la masa muscular, lo que favorece la utilización de oxígeno y la resistencia.
Ejemplo: 2–3 sesiones de fuerza (pesas, autocargas) + 3–4 de cardio semanal.
Previene el declive del VO₂ máx con la edad. - 4. Entrenamiento en altitud o hipoxia (opcional).
Vivir o entrenar en altura (o con dispositivos de hipoxia) estimula la producción de glóbulos rojos.
En resumen…
El VO₂ máx representa un marcador fisiológico esencial que integra la salud pulmonar, cardiovascular y muscular.
Un VO₂ máx elevado se asocia a un menor riesgo de mortalidad prematura.
El VO₂ máx disminuye con la edad, sin embargo esta pérdida puede atenuarse con el entrenamiento físico.
Mejorar tu VO₂ máx es una estrategia eficaz para optimizar la salud y aumentar tanto la esperanza de vida como la calidad de vida.
Para saber más…
Clausen JSR, Marott JL, Holtermann A, Gyntelberg F, Jensen MT. Midlife Cardiorespiratory Fitness and the Long-Term Risk of Mortality: 46 Years of Follow-Up. J Am Coll Cardiol. 2018 Aug 28;72(9):987-995.
Instituto de Ciencias de la Salud y Actividad Física. Volumen de Oxígeno Máximo: Todo lo que debes saber (VO2máx).
Disponible en: blog.institutoisaf.es/volumen-de-oxigeno-maximo-todo-lo-que-debes-saber-vo2max. Consultado 3 Octubre de 2025.
Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. 2018 Oct 5;1(6).
Strasser B, Burtscher M. Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Mar 1;23(8):1505-1516.
Dr. Antonio Alfonso García.
- Médico y Farmacéutico.
- MIR de Medicina Interna.
- Graduado en Nutrición Humana y Dietética.
- Graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos.
¡Sígueme en las redes sociales!.
4 respuestas a « VO₂ máx y longevidad.»
Si solo hago ejercicio de fuerza cuanto puedo subir mi VO₂ max?
Hola David. Aunque el ejercicio de fuerza no es ideal para mejorar tu VO2 máx todo depende de tu nivel habitual de actividad física previo y de tu dedicación. Si nunca has entrenado, una mejora de 6 ml/kg/min tras 12 semanas es razonable. Si entrenas habitualmente y ya tienes un VO2 máx optimizado me temo que lo mejor que podrás hacer es minimizar su caída a menos de 6ml/kg/min anualmente. Un saludo.
Un post muy interesante. Cada cuánto recomiendas medirlo?
Hola Jose Manuel. Pues una medición tras cada mesociclo de 12 semanas sería adecuado. En cualquier caso no antes de un mes. Un saludo