Sueño y longevidad.

Dormir bien no solo te hace sentir mejor al día siguiente: también se asocia con menos infartos, menos diabetes mellitus, menos demencia… y más años de vida libre de enfermedad (1)

¿El sueño afecta a la esperanza de vida?.

En las últimas décadas se han publicado grandes estudios de cohortes y meta-análisis que muestran una relación clara entre duración del sueño y mortalidad:

• Tanto dormir poco como dormir demasiado se asocia con más riesgo de muerte por todas las causas y por enfermedad cardiovascular (2)
• La relación suele ser en forma de U: el punto “óptimo” se sitúa alrededor de 7 horas de sueño por noche (2)

Además, no es solo cuestión de horas:

• Personas con mal sueño (insomnio, despertares frecuentes, sueño muy irregular) pierden años de vida libres de enfermedad cardiovascular comparadas con quienes duermen bien (3)
• La regularidad del sueño (acostarse y levantarse a horas similares) puede predecir la mortalidad igual o mejor que la propia duración del sueño en algunos análisis (4)

¿Cuántas horas hay que dormir para vivir más?.

Las principales sociedades científicas recomiendan:

• Adultos (18–64 años): 7–9 horas por noche.
• Mayores de 65: 7–8 horas.
• <18 años: 8–10 horas (5).

La curva baja cuando nos acercamos a las 7 horas y vuelve a subir tanto si dormimos muy poco (≤5–6 h) como si dormimos demasiado (≥9 h). Eso es lo que han encontrado múltiples meta-análisis y cohortes en diferentes países (2)

Calidad y regularidad del sueño. Más allá de las horas.

Dormir 7–8 horas no sirve de mucho si ese sueño es una batalla de microdespertares, ronquidos fuertes y vueltas en la cama. La evidencia muestra que los patrones de sueño importan:

• Sueño irregular (cada día una hora distinta de acostarse / levantarse) se asocia con más riesgo de infarto y ictus, incluso con la misma cantidad de horas dormidas (4)
• Trastornos como insomnio o apnea del sueño se relacionan con mayor riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedad coronaria y peor esperanza de vida (1)

5 Componentes de un “sueño saludable”.

Un sueño saludable se basa en los siguientes 5 requisitos:

1. Duración: 7–9 h (adultos).
2. Regularidad: horarios similares entre semana y fines de semana.
3. Continuidad: pocos despertares, sensación de sueño ininterrumpido.
4. Profundidad: sueño reparador, te levantas descansado.
5. Calidad subjetiva: tú mismo percibes que duermes bien.eño, salud y longevidad.

Cómo influye el sueño en la salud y la esperanza de vida.

Los mecanismos por los que el sueño influye en la esperanza de vida son múltiples:

1. Sistema cardiovascular.
   • Dormir poco aumenta la presión arterial nocturna, la inflamación y la rigidez arterial (1)
   • El mal sueño se asocia con más eventos coronarios (infarto, angina) y mortalidad cardiovascular.
2. Metabolismo y peso.
   • La privación crónica de sueño altera hormonas del apetito (leptina y grelina), favoreciendo más hambre y antojos de alimentos calóricos (1)
   • Se vincula con mayor riesgo de obesidad, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
3. Cerebro y salud mental.
   • Dormir mal se asocia con más depresión, ansiedad y deterioro cognitivo.
   • Un sueño adecuado facilita la “limpieza” de metabolitos tóxicos en el cerebro, un proceso importante para prevenir neurodegeneración (1)
4. Sistema inmune e inflamación.
   • El mal sueño aumenta marcadores inflamatorios sistémicos, que se relacionan con muchas enfermedades crónicas y con el envejecimiento acelerado (1)

5 Estrategias prácticas para optimizar la calidad del sueño.

Pasemos a lo accionable. Todo lo que sigue está respaldado, directa o indirectamente, por la evidencia sobre higiene del sueño y salud a largo plazo (6)

1. Fija una “ventana de sueño” regular.

• Elige una franja en la que puedas dormir al menos 7–8 horas (por ejemplo, 23:30–7:30).
• Intenta mantener la misma hora de levantarte TODOS los días, incluidos fines de semana (variar máximo 1 hora).
• Prioriza la regularidad aunque algún día duermas un poco menos dentro de esa ventana.

2. Optimiza tu entorno de dormitorio.

• Oscuridad: usa cortinas opacas, tapa luces LED.
• Silencio: tapones o ruido blanco si hace falta.
• Temperatura: ligeramente fresca (alrededor de 18–20 °C suele ser cómodo para la mayoría).
• Colchón y almohada cómodos: renueva si tienen muchos años o te levantas dolorido.

3. Hábitos durante el día.

• Luz natural por la mañana (15–30 minutos de sol en la cara, si es posible). Ajusta tu reloj biológico y mejora la secreción nocturna de melatonina.
• Actividad física regular: 150–300 minutos/semana de ejercicio moderado se asocian con mejor sueño y menor riesgo de mortalidad (1)
• Evita cafeína desde unas 6 horas antes de acostarte (algunas personas necesitan incluso más margen).
• Limita el alcohol: puede hacerte dormir antes, pero degrada la calidad del sueño profundo.

4. Rutina de desconexión antes de dormir.

Piensa en una “aterrizaje suave” de 30–60 minutos:

1. Baja intensidad de luces y pantallas.
2. Cambia a actividades tranquilas: leer en papel, estiramientos suaves, música relajante.
3. Prueba técnicas de relajación: respiración lenta (por ejemplo, 4 segundos inhalar, 6–8 exhalar), relajación muscular progresiva o meditación guiada.

5. Manejo del estrés y del “carrusel mental”.

• Si la cabeza se te llena de pensamientos en la cama, prueba el “brain dump”:
  • 10 minutos antes de acostarte, escribe en un papel preocupaciones, pendientes y el plan mínimo para mañana.
• Practicar mindfulness o terapia cognitivo-conductual para insomnio (TCC-I) tiene evidencia sólida para mejorar tanto calidad del sueño como salud mental (1)
  

Cuando todo falla, prueba los suplementos.

Si tras instaurar las pautas anteriores y antes de correr hacia tu médico de cabecera para que te prescriba benzodiacepinas o hipnóticos para dormir tienes la opción de probar suplementos que pueden ayudarte a dormir.

1. Melatonina.

Para qué sirve:

• Jet lag.
• Ajuste de horarios (ritmo circadiano).
• Dificultad para conciliar el sueño.

Cómo funciona:
Es la hormona natural del sueño; ayuda a sincronizar el reloj biológico.

Dosis habitual:
0,5–3 mg 30–60 min antes de dormir.
(“Más” no es mejor; dosis altas pueden ser menos efectivas).

Presentaciones recomendadas:

Melatonina 1,9 mg Complex con Magnesio, Vitamina B6, Pasiflora y Manzanilla – 400 Comprimidos de Liberación Prolongada. 

Soria Natural Melatonina Pura Gotas 1.8 mg – Sueño Melatonina Gotas para Dormir Profundamente, 100% Pura – Melatonina Niños y Adultos – Botella con 50 ml.

Melamil Tripto, complemento alimenticio a base de melatonina 99% pura, triptófano y vitamina B6 que ayuda a descansar cada noche, 30 ml en gotas.

Precauciones:

• No recomendable como uso diario a largo plazo sin supervisión.
• Evitar en embarazo, lactancia y en personas con trastornos inmunes sin consultar.

2. Magnesio (citrato o glicinato).

Para qué sirve:

• Reducción del estrés muscular.
• Mejora leve de la calidad del sueño.
• Relajación general.

Cómo funciona:
Participa en neurotransmisores que favorecen la calma (GABA).

Dosis habitual:
200–400 mg por la noche.

Mejor forma:
Glicinato (más suave para el estómago).

Presentaciones recomendadas:

Citrato de Magnesio 1545mg + Magnesio Bisglicinato 600mg – Reduce Cansancio y Fatiga – Magnesium Complex Alta Biodisponibilidad – 120 Cápsulas Veganas Nutralie.

HSN Bisglicinato de Magnesio (350mg Mineral Elemental) | 120 Cápsulas Veganas | 100% Magnesio Glicinato de Alta Biodisponibilidad y Absorción | No-GMO, Vegano, Sin Gluten.

Glicinato de magnesio – 300 mg de magnesium elemental/dosis diaria – suministro para 2 meses con 180 cápsulas – magnesio quelado – inocuo para el estómago, vegano.

Precauciones:

• El citrato puede causar diarrea.
• Cuidado en personas con problemas renales.

3. L-teanina.

Para qué sirve:

• Ansiedad.
• Rumiar pensamientos por la noche.
• Sueño ligero por estrés.

Cómo funciona:
Aumenta ondas alfa y promueve relajación sin sedación.

Dosis habitual:
100–200 mg 1 hora antes de dormir.

Presentaciones recomendadas:

L Teanina 400mg con Vitamina B6 y Pimienta Negra – 180 Cápsulas de las Hojas del Té Verde y Negro para 6 Meses de L Theanine Vegano, Sin OGM y Sin Lactosa.

L-Teanina – 180 cápsulas – 750 mg por dosis diaria – de extracto natural de té verde – alta dosis – sin aditivos – vegano.

L–Teanina 500mg – 180 Comprimidos – ¡Bote para 6 MESES! – Para un sueño reparador | Vitamintrend®

Ventajas:

• No produce somnolencia diurna.
• Compatible con la mayoría de suplementos.

4. Glicina.

Para qué sirve:

• Mejora la profundidad del sueño.
• Sensación de descanso por la mañana.
• Buen complemento si te despiertas varias veces por la noche.

Cómo funciona:
Puede bajar ligeramente la temperatura corporal interna, facilitando el sueño profundo.

Dosis habitual:
3 g, 30–60 min antes de dormir.

Presentaciones recomendadas:

GH Glicina | 120 Cápsulas de Suplemento de Glicina – 1000mg de L- Glycine por Porción | Glicine Capsulas de Alta Potencia | Sin OGM, Gluten ni Alérgenos.

Bandini® Glicina en polvo | 100% vegana, pura, cristalina | Síntesis de colágeno para piel y articulaciones | Ayuda para dormir | Glycine sin aditivos.

Precauciones:

• Muy segura, pero en dosis altas puede causar molestias digestivas.

5. Valeriana.

Para qué sirve:

• Insomnio leve.
• Ansiedad.
• Problemas para conciliar sueño.

Cómo funciona:
Actúa sobre receptores GABA (como las benzodiacepinas, pero más suave).

Dosis habitual:
300–600 mg extracto estandarizado.

Presentaciones recomendadas:

Kneipp Valeriana Forte, Solución para Conciliar el Sueño, Ayuda a Dormir en Caso de Estrés Ocasional, 30 Grageas.

Kneipp Valeriana Classic, Ayuda a Relajar en Caso de Estrés y Favorece el Sueño, 90 Grageas.

Valeriana 500mg – 400 Tabletas (+1 año) – Relaja y facilita el proceso para conciliar el sueño – Valeriana Forte alta dosificación – Vegano.

Desventaja:

• Efecto impredecible: a algunas personas les activa.

6. Ashwagandha (Withania somnifera).

Para qué sirve:

• Estrés crónico.
• Nerviosismo.
• Sueño afectado por cortisol alto.

Cómo funciona:
Adaptógeno: regula la respuesta al estrés.

Dosis habitual:
300–600 mg extracto KSM-66 o Sensoril.

Presentaciones recomendadas:

Ashwagandha KSM-66® ecológica – 600 mg de extracto de raíz de ashwagandha orgánica – Raíz del sueño de la India – 180 cápsulas.

Ashwagandha Gominolas 1200mg – 120 Gomitas Veganas con Sabor a Frambuesa – Suplemento Ayurveda de la Withania Somnifera, Sin Gluten.

Superlativa Daily Electra Ashwagandha Sensoril® 250 mg – Fórmula Premium con Bacopa y Schisandra – Regula el Cortisol y Mejora el Sueño – 60 Cápsulas.

Precauciones:

• Evitar si tienes hipertiroidismo (puede aumentar la T3/T4).

7. Pasiflora.

Para qué sirve:

• Ansiedad.
• Despertares por tensión.
• Mejorar relajación profunda.

Cómo funciona:
Agonista suave GABA.

Dosis habitual:
250–400 mg extracto.

Presentaciones recomendadas:

Pasiflora (Passiflora incarnata) hierba con flores Tintura Madre sin alcohol Naturalma – Extracto líquido gotas 120 ml.

PASIFLORA INFUSION ECOLÓGICA 100G (50 Tazas) | Infusión de Pasiflora a Granel | Infusión Relajante y para Dormir de Passiflora incarnata.

Pasiflora (Passiflora incarnata) hierba con flores Naturalma – 150 g – 300 comprimidos.

Precauciones:

• Puede potenciar sedación si se combina con fármacos ansiolíticos.

8. 5-HTP.

Para qué sirve:

• Personas con bajo ánimo o estrés emocional que afecta al sueño.
• Regulación serotonina → melatonina.

Cómo funciona:
Precursor de serotonina.

Dosis habitual:
50–100 mg en la noche.

Presentaciones recomendadas:

Solgar | Griffonia 5-HTP complex | 30 Comprimidos.

HSN 5-HTP 100mg | 180 Cápsulas Vegetales | equivalencia 6000mg Extracto de Semilla de Griffonia simplicifolia | 5 HTP (5-hidroxi-L-triptófano) 15x Veces Más Concentrado.

5-HTP MAX – 120 cápsulas – 200 mg de 5-HTP procedente de extracto natural de Griffonia simplicifolia.

Precauciones importantes:
❗No combinar con antidepresivos ISRS o IRSN (riesgo de síndrome serotoninérgico).

9. Triptófano.

Para qué sirve:

• Mejorar ánimo y sueño.
• Personas que cenan muy poco o toman pocas proteínas.

Cómo funciona:
Aminoácido precursor de serotonina y melatonina.

Dosis habitual:
500–1000 mg antes de dormir.

Presentaciones recomendadas:

200 Cápsulas Triptofano con Melatonina y Magnesio + Vitamina B6, B5, B3 + Espirulina – Máxima Dosis Sueño + Descanso – 1,78mg de Melatonina con Magnesio – 600mg de Triptófano para Dormir Bien – ALDOUS.

Ana María Lajusticia – Triptofano Plus con Ashwagandha y Rhodiola y Magnesio, 60 Comprimidos.

L-Triptófano Puro 525mg – Triptofano para Dormir Bien – 300 comprimidos para 10 meses – Máxima Dosis para Descansar – Promueve un Sueño Profundo y Mejora el Estado de Ánimo – Sin excipientes – ALDOUS.

Precauciones:

• Misma advertencia que el 5-HTP, aunque riesgo menor.

Combinaciones útiles (y seguras para la mayoría).

✔ Para dormir rápido.

• Melatonina (0,5 mg) + L-teanina (200 mg).

✔ Para sueño profundo.

• Glicina (3 g) + Magnesio glicinato (200–300 mg).

✔ Para estrés elevado.

• Ashwagandha + L-teanina.

✔ Para despertar menos por la noche.

• Glicina + valeriana.

(Si la valeriana te activa, elimínala.)

🛑 Cuándo NO usar suplementos sin consultar antes a un profesional sanitario.

• Apneas del sueño.
• Insomnio crónico (>3 meses).
• Depresión moderada o grave.
• Embarazo o lactancia.
• Tratamientos psiquiátricos (antidepresivos, ansiolíticos).
• Enfermedad renal o hepática.

En estos casos, los suplementos pueden enmascarar el problema o interactuar con medicamentos.

Situaciones especiales: cuándo buscar ayuda profesional.

Algunas señales de alarma indican que no basta con mejorar hábitos, sino que conviene consultar con un profesional de la salud (médico de familia, neumólogo, neurólogo o unidad del sueño):

• Ronquidos fuertes con pausas de respiración, jadeos o sensación de ahogo (sospecha de apnea del sueño).
• Somnolencia intensa durante el día, cabezadas al volante o en reuniones.
• Insomnio persistente (≥3 noches por semana durante más de 3 meses).
• Comportamientos extraños durante el sueño (agitación, golpes, hablar, caminar dormido) que generan riesgo de lesiones.

La apnea, el insomnio crónico y otros trastornos tienen tratamientos efectivos (CPAP, TCC-I, medicación específica cuando es necesario) que no solo mejoran el descanso sino también la supervivencia a largo plazo al reducir eventos cardiovasculares y complicaciones metabólicas (1)

Cómo mejorar tu sueño en 7 días.

Para cerrar este post, un plan sencillo para empezar a optimizar tu sueño esta semana:

• Día 1.
  • Define tu “ventana de sueño” de 7–8 h y pon alarma para irte a la cama.
  • Revisa tu dormitorio: ¿luz? ¿ruido? ¿temperatura? Haz al menos una mejora.
• Día 2.
  • Paseo de 15–20 minutos a primera hora con algo de luz natural.
  • Elimina la cafeína a partir de las 16:00 (o la hora que elijas).
• Día 3.
  • Crea una rutina de 30 minutos de “modo noche” sin pantallas.
  • Prueba 5–10 minutos de respiración lenta antes de dormir.
• Día 4.
  • Incluye 30 minutos de actividad física moderada (caminar rápido, bici, etc.).
  • Cena ligera, al menos 2–3 horas antes de acostarte.
• Día 5.
  • Haz un “brain dump” nocturno: escribe preocupaciones y tareas de mañana.
  • Ajusta alarma para levantarte siempre a la misma hora.
• Día 6.
  • Revisa cómo te has sentido esta semana (energía, ánimo, concentración).
  • Identifica qué hábito ha tenido más impacto y consolídalo.
• Día 7.
  • Mantén la rutina aunque sea fin de semana (sin alterar más de 1 h los horarios).
  • Si pese a todo sigues muy cansado, anota tus síntomas para comentarlos a tu médico.

En resumen…

No puedes controlar tu genética, pero sí puedes influir mucho en cómo envejece tu cuerpo a través del sueño.

El sueño cumple importantes funciones fisiológicas insustituibles.

Ajustar tus horas, mejorar tu regularidad y cuidar la calidad del descanso puede darte más años de vida, y sobre todo más años de vida con buena salud.

Dormir es invertir en tu salud actual y futura.

Bibliografía.

1. Amin KD, Thakkar A, Budampati T, Matai S, Akkaya E, Shah NP. A good night’s rest: A contemporary review of sleep and cardiovascular health. Am J Prev Cardiol. 2024 Dec 24;21:100924. 
2. Shen X, Wu Y, Zhang D. Nighttime sleep duration, 24-hour sleep duration and risk of all-cause mortality among adults: a meta-analysis of prospective cohort studies. Sci Rep. 2016 Feb 22;6:21480. 
3. Huang BH, Del Pozo Cruz B, Teixeira-Pinto A, Cistulli PA, Stamatakis E. Influence of poor sleep on cardiovascular disease-free life expectancy: a multi-resource-based population cohort study. BMC Med. 2023 Mar 2;21(1):75. 
4. Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. 2024 Jan 11;47(1):zsad253. 
5. Consensus Conference Panel; Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E; Non-Participating Observers; Twery M, Croft JB, Maher E; American Academy of Sleep Medicine Staff; Barrett JA, Thomas SM, Heald JL. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015 Jun 15;11(6):591-2.
6. Preguntas frecuentes sobre el sueño. Sleep education. Disponible en: https://sleepeducation.org/sleep-faqs/. Consultado 12 noviembre de 2025.

Dr. Antonio Alfonso García.

• Médico y Farmacéutico.
• MIR de Medicina Interna.
• Graduado en Nutrición Humana y Dietética.
• Graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos.

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