Aunque no lo creas, tu composición corporal es mucho más importante que tu peso. La obesidad puede reducir hasta en 20 años tu esperanza de vida debido a que con la obesidad van asociados otros problemas de salud como la hipertensión, diabetes mellitus tipo 2, artrosis o los infartos de miocardio e ictus cerebrovasculares.
¿Cuantos tipos de grasa existen?.
Existen varias maneras de clasificar los tipos de grasa.
Según su composición tenemos:
- La grasa blanca tiene una capacidad grande para acumular lípidos en forma de triacilglicéridos.
- La grasa parda puede acumular lípidos pero también produce calor al contener una mayor cantidad de mitocondrias.
- La grasa beige puede producir grandes cantidades de calor por tener una elevada población de mitocondrias pero acumula pocos lípidos.
Según su distribución el tejido adiposo puede clasificarse en:
- Grasa subcutánea (subcutánea y profunda) es la más visible de todas y la que se deposita bajo la piel, formando los depósitos de grasa corporal visibles, cuya localización cambia según el sexo. Los hombres acumulan mayor cantidad de grasa subcutánea en abdomen mientras que las mujeres lo distribuyen en caderas y muslos.
- La grasa visceral recubre los órganos internos, sirviendo de protección mecánica ante impactos y traumatismos. Una cierta cantidad de grasa a este nivel es necesario, ya que la grasa tiene aquí una función útil. Sin embargo, su exceso se asocia a problemas de salud al actuar como un tejido endocrino por liberar citoquinas proinflamatorias.
- La grasa ectópica se presenta en otros órganos, donde no debería estar, como corazón, músculo o páncreas. La grasa a este nivel causa graves problemas ya que no es su localización adecuada e interfiere en la adecuada función de los órganos.
Cada persona tiene una capacidad (determinada genéticamente) de almacenar grasa en el tejido subcutáneo y a nivel visceral. Cuando esta capacidad de depósito en estos compartimientos se ve sobrepasada la grasa se derrama y se acumula en otros territorios, formando la grasa ectópica. El acumulo de grasa a nivel visceral (a partir de cierto nivel) y ectópico es el que resulta problemático para tu salud.
¿Cual es mi nivel de grasa saludable?.
El valor exacto para cada persona es muy variable, depende de su edad, sexo, etnia y otros factores que explicaremos más adelante. Por ejemplo, la raza negra, la asiática y los indígenas americanos toleran mucho peor un % de grasa corporal alto, dando problemas metabólicos como la diabetes mellitus tipo 2 mucho antes que en los caucásicos.
Como norma, un 10-20% es el intervalo adecuado para un hombre, mientras que las mujeres deberían estar entre un 20 y 30%.
¿Por qué no hay un porcentaje exacto para todos?.
El porcentaje de grasa corporal saludable no es un valor fijo porque depende de una combinación de factores biológicos y de estilo de vida:
- Género: Las mujeres tienen un porcentaje de grasa corporal más alto que los hombres debido a las diferencias hormonales, las necesidades reproductivas y la distribución de la grasa. Esto es completamente normal y saludable.
- Edad: A medida que envejecemos, es habitual que nuestro porcentaje de grasa corporal aumente y la masa muscular disminuya. Por ejemplo, en hombres se considera saludable: 20-39 años: 8-20%, 40-59 años: 11-22%, 60-79 años: 13-25%. Y en mujeres: 20-39 años: 21-32%, 40-59 años: 23-33%, 60-79 años: 24-35%.
- Nivel de actividad física: Atletas y personas muy activas suelen tener porcentajes de grasa más bajos que la población general debido a su mayor masa muscular y menor tejido adiposo.
- Genética: La genética juega un papel en la forma en que nuestro cuerpo almacena la grasa y la distribuye.
- Salud general y condiciones médicas: Algunas condiciones de salud o medicamentos pueden influir en la composición corporal.
¿Cómo puedo medir mi composición corporal?.
Existen múltitud de métodos, cada uno de ellos con sus ventajas e inconvenientes.
Plicometría.
La plicometría se basa en la medición de los pliegues cutáneos en varias zonas mediante un aparato llamado plicómetro. Esto permite estimar la grasa subcutánea primero y mediante tablas, la grasa corporal total.
IMC.
Aunque el IMC es muy sencillo de utilizar, este método no tiene en cuenta la composición corporal. El IMC solo debe ser usado junto a otros medidas antropométricas como el índice cintura cadera, lo que permite estimar el riesgo cardiometabólico. Para ello, debe medirse la cintura a la altura del ombligo . En hombres es deseable un índice cintura cadera menor a 0,95 mientras que en mujeres debe ser inferior a 0.85.
Impedanciometría.
Este método mide tu composición corporal según el tiempo que tarda una imperceptible corriente eléctrica en atravesar tu cuerpo. Esta medición es sencilla y popular. Muchos dispositivos diseñados para uso personal en el hogar se basan en este sistema.
Algunos de los dispositivos basados en la impedanciometría más vendidos son:
Báscula Inteligente de Baño con 8 Electrodos, Báscula de Precisión Bioimpedancia.
Bascula Grasa Corporal y Muscular Lescale F4, Bascula de Baño con Pantalla Grande, Peso Baño con 22 Mediciónes.
OMRON BF511 Monitor de composición corporal, validado clínicamente, con 8 sensores.
Resonancia magnética nuclear.
Esta técnica no usa radiación ionizante. Mediante campos magnéticos crea un modelo 3D de tu cuerpo para la valoración de tu composición corporal. No obstante, es una técnica muy cara y está contraindicada en pacientes que presentan implantes metálicos o dispositivos electrónicos como DAI, marcapasos o implantes cocleares.
Pletismografía corporal total.
Este método se basa en el volumen de aire que una persona desplaza dentro de un habitáculo cerrado, lo que valora masa, volumen y densidad corporal. Aunque es un método preciso, no está diseñado en sistemas portátiles y su precio lo hace prohibitivo a nivel particular.
DEXA.
Esta técnica utiliza rayos X para crear un modelo 2D del cuerpo para la estimación de la composición corporal. Suele usarse para la realización de densitometrías. Al inconveniente de la dosis de radiación recibida se suma su falta de precisión en la medición de la grasa ectópica.
Tomografía computerizada.
Este método también utiliza mayor radiación de rayos X que DEXA para la obtención de imágenes, aunque también aporta mayor precisión.
En resumen…
Un exceso de grasa corporal acorta la vida y aumenta el riesgo de diabetes mellitus tipo 2, hipertensión, infartos e ictus.
La meta es una composición corporal adecuada, no el peso.
Conocer tu composición corporal te ayudará a saber tu punto de partida para iniciar tu camino hacia el cambio.
Dr. Antonio Alfonso García.
- Médico y Farmacéutico.
- MIR de Medicina Interna.
- Graduado en Nutrición Humana y Dietética.
- Graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos.
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