La relevancia de la nutrición en el rendimiento deportivo está fuera de toda duda. Dentro de los deportes de resistencia, los factores de mayor importancia durante el entrenamiento y la competición son la hidratación y los carbohidratos.
En disciplinas como maratón, ciclismo, remo, esquí o triatlón una adecuada preparación nutricional previa y durante la prueba retrasará la aparición del cansancio muscular, mejorando nuestro rendimiento y minimizando el riesgo de lesiones.
¿Cómo puede ayudarnos la nutrición a mejorar el rendimiento deportivo?
A continuación expondremos las funciones más importantes de los macro y micronutrientes relevantes en el contexto de la hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva.
Agua
La hidratación condiciona la práctica deportiva. Para optimizar el rendimiento no podemos guiarnos por la simple sensación de sed, pues para entonces la deshidratación ya será un hecho. La sed aparece cuando hemos perdido entre un 1 y 2% de nuestro peso corporal.
Para evitarlo, debemos individualizar nuestras necesidades en base a variables como nuestro peso corporal, temperatura exterior, humedad relativa del ambiente y duración de la actividad física.
En un ambiente cálido y bajo una intensa actividad física, podemos perder cada hora hasta 3 litros de líquido entre la transpiración y la respiración.
¿Qué riesgos ocasiona la deshidratación?
La deshidratación no solamente limita nuestro desempeño deportivo, sino también incrementa el riesgo de lesiones y compromete la evacuación del calor que está siendo producido por la actividad física, lo que aumenta el riesgo de golpe de calor.
Inicialmente, la deshidratación puede manifestarse con calambres musculares, debilidad, cefalea, náuseas, mareos, desorientación y apatía. Si la deshidratación avanza, las manifestaciones neurológicas pueden intensificarse. Progresivamente cederá la producción de sudor, quedando la piel roja y seca, con pérdida de consciencia, que puede alcanzar el coma y posterior muerte. La deshidratación también puede producirse en ambientes fríos.
Es importante recordar que el agua mineral o potable no es suficiente para rehidratar. Incluso puede provocar hiponatremia, encefalopatía y muerte, como ocurrió en el maratón de Boston de 2002.
¿Qué bebidas isotónicas son mejores?
Podemos preparar nosotros una bebida deportiva casera o podemos comprar la más cara que podamos pagar, pero en ambos casos debe cumplir una serie de requisitos en su composición.
- Calorías: Muy variable, desde 8 a 35 calorías por 100 ml, sobre todo según el % de carbohidratos. Al menos el 75% de las calorías de la bebida deben ser de carbohidratos
- Carbohidratos: Deberá tener de 2 a 9 gramos por 100 ml. Se emplearán monosacáridos como la glucosa y fructosa o disacáridos como sacarosa. También es aceptable el uso de polímeros de glucosa como la maltodextrina. Es preferible mezclar diferentes tipos de azúcares, ya que cada uno tiene un mecanismo de absorción diferente. Por ejemplo, la fructosa se absorbe por difusión facilitada mientras que la glucosa lo hace por transporte activo. Por otro lado, la sacarosa debe hidrolizarse en glucosa y fructosa, al igual que la maltodextrina, en sus unidades de glucosa constituyentes. Todos estos carbohidratos simples tienen un alto pero distinto índice glucémico, lo que les permite pasar rápidamente a sangre, pero no todos al mismo tiempo. Como luego veremos, el % de carbohidratos debe variar según si estamos en previo a la prueba, durante la prueba o postprueba.
- Sodio: Deberían ser bebidas hiposódicas respecto al plasma sanguíneo. Idealmente deberían aportar entre 46 y 115 mg por 100 ml.
- Osmolaridad: Debería ser inferior o levemente superior a la osmolaridad del plasma, entre 200 y 330 mOsm. Si es mayor a estos valores la bebida ´´bebe´´ de nosotros en lugar de nosotros de ella. Este proceso ocurre con los náufragos que se ven obligados a beber agua de mar u orina. La alta concentración de solutos en estos líquidos los hace inadecuados para hidratarnos.
| Calorías: | De 8 a 35 calorías por 100 ml. Al menos el 75% de las calorías serán de carbohidratos. |
| Carbohidratos: | De 2 a 9 gramos por 100 ml. Mezcla de carbohidratos simples. |
| Proteínas: | Durante la prueba, sin evidencia a favor. Tras esfuerzo aumenta el anabolismo y la reparación muscular. |
| Lípidos: | Sin evidencia a favor. |
| Sodio: | De 46 a 115 mg por 100 ml. |
| Osmolaridad: | Entre 200 y 330 mOsm. |
¿Cuál es la mejor bebida para los deportistas?
Pues depende del momento en el que nos encontremos. Expuestos ya los parámetros anteriores, veamos cómo debería ser una bebida energética ideal en deportes de resistencia:
- Unas 3-4 horas previo a la prueba deberíamos tomar unos 5-7 ml/kg peso corporal de nuestra bebida. Si la orina es muy oscura o no se orina, se añadirán 3-5 ml/ kg peso corporal a la pauta anterior.
- Unos minutos antes de la prueba o entrenamiento se tomarán 3 ml/ kg peso corporal, sobre todo si el ambiente es caluroso y con una alta humedad relativa.
- Durante la prueba o entrenamiento se tomarán de 6 a 8 ml/ kg peso/ hora de una bebida al 5% de azúcares, fraccionando la ingesta en una toma cada 15-20 minutos, dado que el estómago vacía su contenido según su contenido. A mayor contenido gástrico, mayor velocidad de vaciamiento y a menor contenido (menos de 600 ml de contenido gástrico), menor velocidad de vaciamiento. Distribuir la ingesta de líquidos permite hacer un vaciado gástrico gradual. En caso de que la prueba sea de duración inferior a una hora, los carbohidratos en la bebida son opcionales. No es recomendable incluir glicerol en la bebida de reposición, pues aumenta el riesgo de hiponatremia y de molestias gastrointestinales.
- A partir de la tercera hora de duración continua de la prueba o entrenamiento deberíamos mantener el volumen de agua, es decir, entre 6 y 8 ml por kg y hora, incrementando el % de azúcares de la bebida al 9%.
- Tras la competición, se pesará al deportista. Si la pérdida de peso supera el 2%, se tomarán 1,5 litros por cada kilo de peso perdido con un 5% de azúcares simples y 115 mg de sodio por cada 100 ml durante las primeras 6 horas. En caso de que la pérdida sea inferior al 2% se administrarán 1,2 litros por kilo perdido al 5% de azúcares simples y 115 mg de sodio por cada 100 ml durante las primeras 6 horas. La función de las bebidas tras el esfuerzo es reponer, no solo fluidos y electrolitos, sino también los depósitos de glucógeno hepático y muscular, unos 400 gramos en total. Además, cada gramo de glucógeno se almacena con 2,7 gramos de agua.
- En todos los casos, la temperatura de la bebida deberá estar entre 15 y 21 grados.
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Previo a la prueba (4 horas antes): | Beber 5-7 ml/kg peso corporal de nuestra bebida. Si la orina es muy oscura o no se orina, añadir 3-5 ml/ kg peso corporal a la pauta anterior. |
| Unos minutos antes de la prueba: | Beber 3 ml/ kg peso corporal, sobre todo si el ambiente es caluroso y con una alta humedad relativa. |
| Primeras 2 horas de la prueba: | Beber 6-8 ml/ kg peso/ hora de una bebida al 5% de azúcares, Fraccionar la toma en ingestas cada 15-20 minutos. |
| Tercera hora y posteriores: | Beber 6-8 ml/ kg peso/hora al 9% de azúcares. Fraccionar la toma en ingestas cada 15-20 minutos. |
| Inmediatamente tras la prueba: | Durante las primeras 6 horas: – Si la pérdida de peso ≥ 2%: Beber 1,5 litros por cada kilo de peso perdido con un 5% de azúcares simples y 115 mg de sodio por cada 100 ml. – Si la pérdida es < 2%: Beber 1,2 litros por kilo perdido al 5% de azúcares simples y 115 mg de sodio por cada 100 ml. |
| En todos los casos: | La temperatura de la bebida deberá estar entre 15 y 21 grados. |
Proteínas
No hay consenso en el uso de proteínas o aminoácidos en bebidas durante el esfuerzo de resistencia. Sí se ha observado su utilidad tras finalizar el esfuerzo para promover el anabolismo y reparación de tejidos.
Tras la prueba o competición, en el día a día de un deportista de resistencia, no deberían sobrepasarse los 1,4 gramos de proteína por kg de peso y día, lo que aproximadamente sería el 15% del contenido total diario de calorías. Más allá de estos valores, la proteína sería oxidada y usada como fuente de energía o almacenada en tejido adiposo tras desaminación de los aminoácidos.
Grasas
No se ha demostrado la utilidad de incluir ácidos grasos libres u otros compuestos lipídicos en el plan de hidratación durante la prueba deportiva.
Se aconseja que próximo a la competición la dieta sea pobre en grasas y de fácil digestión, sobre todo en las 4 horas previas a la prueba.
Para el día a día del deportista de pruebas de resistencia, los lípidos deberían suponer entre el 25 y el 35% de las calorías totales diarias. La distribución adecuada supone que las grasas monoinsaturadas sean mayoritarias, con un 15-20% del total, seguido de las poliinsaturadas con un 5-10% y menos del 10% de saturadas.
En resumen…
- La hidratación condiciona nuestro éxito deportivo.
- Si estamos deshidratados nos arriesgamos a un golpe de calor.
- Tomar agua no es suficiente, incluso puede ser mortal por el riesgo de hiponatremia.
- Solo el agua, el sodio y los carbohidratos simples tienen evidencia a su favor durante la práctica de un deporte de resistencia.
- La composición de la bebida basada en estos tres nutrientes deberá variar según el momento en el que nos encontremos.
En la próxima publicación se expondrán las particularidades de la nutrición en los deportes de fuerza, dejando para un tercer post los 6 mejores suplementos para deportistas, tanto en disciplinas de fuerza como de resistencia.
Para saber más:
John A. Hawley and Jill J. Leckey. Carbohydrate dependence during prolonged, intense endurance exercise. Sports Medicine (2015).
Nutrition and Athletic Performance. Position of Dietitian of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research. (2016).
Palacios N., Bonafonte L., Manonelles P., et al. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas para reposición de líquidos. pp. 245-258. (2008)
Dr. Antonio Alfonso García
- Médico y Farmacéutico
- MIR de Medicina Interna
- Graduado en Nutrición Humana y Dietética
- Graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
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8 respuestas a «Claves de la hidratación y reposición de fluidos en deportes de resistencia.»
Tomar plátano o zumo de fruta podria valer?, dicen que tiene potasio. Gracias
Hola Esteban. El problema con el plátano es que requiere un tiempo hasta su absorción mayor que una bebida, además contiene unos niveles más bajos de agua. Los zumos de fruta tienen un % de azúcares mayor al 9% (11-13%), así como un menor contenido en sodio. Respecto al potasio, no hay consenso a favor para añadir este catión durante el esfuerzo físico. Tras la prueba puedes añadirlo a una concentración no superior a 10 mmol/L, con un valor de recomendación y evidencia 2b, es decir, tiene escasa evidencia a su favor. Gracias por tu comentario.
Gracias por compartir esta informacion doctor
Gracias a ti Judith, espero te sea de utilidad. Saludos.
Queria saber si prepara deportistas amateurs en su consulta. Muchas gracias y enhorabuena por su web
Hola J. Vicente, te he respondido por email. Gracias por tus felicitaciones.
Buenas tardes doctor. Que dieta recomienda los dias previos a un maraton?, tengo mala digestion esos dias y eso me perjudica la prueba. Muchas gracias y felicidades por su blog
Hola Carmen. No dispongo de datos sobre tus hábitos de alimentación, entrenamiento y descanso en días previos. Además, esta cuestión excede la temática de esta publicación y es demasiado particular. Escríbeme por email para más información personalizada. Gracias.