Dieta antiinflamatoria y salud.

¿Conoces los principios de una dieta antiinflamatoria?, ¿sabes las mejoras que puede aportar a tu salud?. En este breve post expondremos en qué se basa una dieta antiinflamatoria y quien puede beneficiarse especialmente de ella.

La inflamación es un proceso que forma parte de la inmunidad innata como sistema de defensa. Una inflamación aguda, acotada en el espacio y el tiempo, es positiva y ayuda a resolver el problema que la originó. Sin embargo, si la inflamación se mantiene, pasamos a tener un proceso inflamatorio crónico, como ocurre en muchas enfermedades reumatológicas como las artritis o las espondilitis.

Al margen de cualquier enfermedad inflamatoria crónica concreta, nuestro estilo de vida actual y en particular, nuestra alimentación, es causa habitual de inflamación crónica de bajo grado. Una dieta hipercalórica, rica en carbohidratos simples, con alta proporción de grasas saturadas e hidrogenadas, junto a un exceso de ácidos grasos omega 6 crea la tormenta perfecta para tener y mantener un estado de inflamación crónica de bajo grado. Sumado a lo anterior, es habitual la coexistencia de una vida sedentaria y el sobrepeso, que acentúan la inflamación.

Las consecuencias de mantener un estado proinflamatorio a largo plazo son una mayor probabilidad de mortalidad por cualquier causa y un mayor riesgo de padecer patologías cardiovasculares o cáncer colo-rectal, así como también procesos psiquiátricos: depresión, apatía o desánimo, entre otros. Lo que comemos no solo influye en lo que somos, sino también en lo que pensamos.

Dieta antiinflamatoria

Siendo conscientes del problema y de su impacto en la salud a largo plazo, merece la pena dedicar unas líneas a dar unas pautas de dieta antiinflamatoria para minimizar el riesgo de caer en un estado de inflamación crónica o revertirlo, si ya lo padecemos.

En primer lugar, la dieta debe estar adecuada a las necesidades calóricas. Es decir, tenemos que comer en proporción a nuestras necesidades energéticas. En caso de tener sobrepeso u obesidad será necesario ajustarse a una dieta hipocalórica. Dentro de los alimentos recomendados debemos citar:

• Frutas y verduras: Son una fuente inagotable, variada y sabrosa para introducir múltiples compuestos antiinflamatorios en nuestra alimentación. Si tenemos que destacar algunos serían los tomates por su riqueza en licopeno, las bayas como los arándanos o las cerezas por su riqueza en antocianos y las crucíferas (col, coliflor, brócoli, rábano …) debido a su alto contenido en compuestos azufrados como el sulforafano.
• Pescado azul: Por su alta proporción de ácidos grasos poliinsaturados esenciales omega 3, de alto poder antiinflamatorio, son más que recomendables para un consumo semanal de 2 raciones al menos. El salmón, caballa, trucha y sardinas son además ricos en vitamina D (de mayor a menor cantidad, por el orden expuesto), un compuesto liposoluble esencial cuyo déficit es muy prevalente . Un consumo de pescados azules nos aporta los dos ácidos grasos omega 3 más importantes: el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). El déficit del primero está relacionado con la patología cardíaca, mientras que el DHA se relaciona con la función cognitiva. De hecho, algunos niños diagnosticados por TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad) y medicados, en realidad simplemente carecían de la suficiente cantidad de omega 3 (y en particular de DHA) en su dieta.
• Aceite de oliva virgen extra: Su consumo en crudo no solo se recomienda por su alta proporción de ácidos grasos monoinsaturados (siendo el ácido oleico el mayoritario) sino también porque contiene polifenoles como el hidroxitirosol y la antioxidante vitamina E, lo que reduce el estado inflamatorio y mejora el perfil lipídico.
• Cacao: Recomendado por su riqueza en polifenoles, en particular de epicatequina. Para su consumo, debemos buscar un producto que contenga al menos un 85% de cacao.

Por último, dentro de los condimentos culinarios merece la pena destacar la cúrcuma. La curcumina, uno de los componentes más estudiados de este condimento, presenta un alto poder antioxidante.

Suplementos antiinflamatorios

Ningún suplemento sustituye los principios de una dieta antiinflamatoria expuesta anteriormente junto a un estilo de vida activo que incluya la actividad física. Es necesario respetar una ingesta adecuada en calorías, que contenga suficientes compuestos antioxidantes, fibra, ácidos grasos esenciales y micronutrientes. No obstante, en ocasiones puede ser útil suplementar con alguno de los principios activos presentados a continuación:

• Omega 3: Si, por la razón que sea, el pescado azul no está al menos 2 veces en el menú semanal o existe hipertrigliceridemia, puede ser interesante suplementar con ácidos grasos omega 3. Es importante que exista una proporción cercana a 1:1 entre los ácidos grasos omega 3 (antiinflamatorios) y los omega 6 (proinflamatorios).
• Cúrcuma: Un suplemento valioso por su contenido en curcumina, compuesto antiinflamatorio. Si lo tomas, mejor con alimentos.
• Vitamina D: Dada la alta prevalencia de déficit de vitamina D puede ser necesaria su suplementación. La manera correcta de saberlo es mediante una analítica sanguínea y tomando este compuesto con alimentos o en la comida más abundante del día, dado que es un compuesto lipófilo que requiere de sales biliares para su absorción. Cuidado con la sobredosificación, pues esta vitamina a altas dosis es tóxica.
• Resveratrol: Presente en la piel de las uvas y arándanos, así como en bebidas alcohólicas fermentadas como el vino tinto. Su incorporación como suplemento puede mejorar el perfil antiinflamatorio. Pese a que se ha relacionado con la prevención de muchas patologías crónicas, actualmente su mayor evidencia en humanos es la asociada a la neuroprotección frente a la enfermedad de Alzheimer. Al igual que en el caso anterior, merece la pena tomarlo con alimentos, dado que se absorberá mejor.

Beneficios de la dieta antiinflamatoria

Cualquier persona puede mejorar su salud mediante una dieta antiinflamatoria. Lo adecuado es mantenerla como parte de un estilo de vida, junto a una actividad física para minimizar el riesgo de sufrir patologías crónicas derivadas de un estado proinflamatorio de bajo impacto y largo plazo como las enfermedades cardiovasculares (infarto, aterosclerosis), el cáncer u otras neurodegenerativas como el Alzheimer, donde la inflamación puede tener su importancia en el desarrollo y velocidad de avance de la enfermedad. Si ya padeces alguna de estas patologías con más razón debes apostar por un estilo de vida saludable para reducir el impacto de tu patología. Si vas a consumir suplementos consulta con tu médico, farmacéutico o dietista la compatibilidad de estos con tu medicación actual.

¿Tomas alguno de estos suplementos a diario?, ¿conoces algún suplemento que te parezca interesante recomendar?. Dejad vuestros comentarios al pie de este post.

Dr. Antonio Alfonso García

• Médico y Farmacéutico
• MIR de Medicina Interna
• Graduado en Nutrición
• Graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos

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