La testosterona, la principal hormona sexual masculina, juega un papel crucial en diversas funciones corporales, incluyendo el desarrollo y mantenimiento de las características masculinas, la producción de espermatozoides, la salud ósea, la fuerza muscular, la distribución de la grasa corporal y la libido, además de nuestro estado de ánimo.
Si bien los niveles de testosterona disminuyen naturalmente con la edad como parte del envejecimiento del sistema endocrino, ciertos factores como el estrés, la falta de sueño, una dieta poco saludable y la falta de ejercicio pueden acelerar este proceso.
Una deficiencia de testosterona puede ocasionar diversos síntomas, como fatiga, debilidad muscular, disminución de la libido, disfunción eréctil, osteopenia y osteoporosis, cambios de humor e incluso depresión.
¿Cómo puedo aumentar los niveles de testosterona?
Afortunadamente, existen diversas estrategias que puedes aplicar para aumentar tus niveles de testosterona de forma natural y segura. A continuación, se detallan algunas de las más efectivas:
1. Entrena la fuerza.
El entrenamiento de fuerza regular es una de las mejores maneras de estimular la producción natural de testosterona. Los ejercicios compuestos, como sentadillas, peso muerto y press de banca, son especialmente efectivos para aumentar los niveles de testosterona.
2. Duerme lo suficiente.
La falta de sueño puede afectar negativamente la producción de testosterona. Se recomienda dormir entre 7 y 8 horas de sueño de calidad cada noche para mantener niveles hormonales óptimos. No solo eso, sino que un descanso nocturno insuficiente aumenta el riesgo de sufrir enfermedades como diabetes mellitus, hipertensión arterial y depresión, entre otros.
3. Maneja el estrés.
El estrés crónico puede suprimir la producción de testosterona. Implementar técnicas de manejo del estrés como yoga, meditación o respiración profunda puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y promover la producción de testosterona.
4. Dieta saludable.
Una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables puede contribuir a mantener niveles adecuados de testosterona. Evitar el consumo excesivo de azúcares refinados, alimentos procesados y grasas saturadas e hidrogenadas es fundamental.
Si estamos en una dieta hipocalórica para la pérdida de peso no es aconsejable someterse a un déficit superior a las 500 calorías diarias pues esto puede disminuir la testosterona a medio plazo. Tampoco es aconsejable seguir una dieta muy baja en grasas. Este macronutriente debe aportar al menos un 25% de las calorías diarias totales.
5. Mantén una vida sexual activa.
La actividad sexual frecuente ayuda a mantener unos niveles adecuados de testosterona en ambos sexos. Esta es una relación de feedback. Los niveles de testosterona están relacionados con el deseo sexual y la vida sexual activa favorece unos niveles hormonales adecuados.
6. Suplementos naturales.
Ciertos suplementos naturales, como el zinc, la vitamina D y el magnesio, pueden ayudar a aumentar los niveles de testosterona de forma segura y natural. Sin embargo, solo son eficaces en caso de déficit. Aportar estos micronutrientes sin carencia no presenta beneficios en el incremento de la testosterona.
Existen otros suplementos que tienen alguna evidencia a su favor. En esta revisión sistemática sobre suplementos eficaces para incrementar los niveles de testosterona encontrarás más información.
7. Evita el alcohol y el tabaco.
El consumo excesivo de alcohol y el tabaquismo a cualquier dosis reducen significativamente los niveles de testosterona. Lo mismo aplica para otras drogas como el cannabis, heroína y derivados u otras drogas ilegales.
8. Mantén un peso saludable.
La obesidad puede reducir los niveles de testosterona. Perder peso, incluso una pequeña cantidad, puede ayudar a aumentar los niveles hormonales. Un exceso de grasa corporal aumenta la aromatización de la testosterona, es decir, la transformación de testosterona en estrógenos.
9. Controla tus patologías médicas crónicas.
Ciertas condiciones médicas, como la diabetes, la enfermedad renal crónica y la enfermedades hepáticas pueden afectar la producción de testosterona. Es importante controlar estas enfermedades adecuadamente para mantener unos niveles hormonales saludables.
10. Evita la exposición a disruptores endocrinos.
Existen muchos compuestos químicos como los ftalatos y el bisfenol A, presentes en la industria como recubrimiento de plásticos y como parte de la composición de algunos envases de plástico que alteran nuestra homeostasis hormonal. Muchos de ellos actúan como estrógenos exógenos e incluso pueden favorecer el desarrollo de cáncer.
Y si no es suficiente…
Si pese a implementar las medidas anteriores seguimos con unos bajos niveles de testosterona o con una clínica manifiesta de déficit quizás sea necesario valorar si necesitamos la terapia de reemplazo de testosterona.
En resumen…
Existen diversas estrategias naturales y seguras que pueden ayudar a aumentar los niveles de testosterona y mejorar la salud y el bienestar general.
Implementar un estilo de vida saludable que incluya ejercicio regular, una dieta adecuada, técnicas de manejo del estrés y un sueño de calidad puede tener un impacto positivo significativo en nuestros niveles hormonales.
Para saber más…
Corona G, et al. Androgens and male sexual function. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2022 Jul;36(4):101615.
Kelly DM, Jones TH. Testosterone and obesity. Obes Rev. 2015 Jul;16(7):581-606.
Morgado A, et al. Do «testosterone boosters» really increase serum total testosterone? A systematic review. Int J Impot Res. 2024 Jun;36(4):348-364.
Smith SJ, et al. The effects of alcohol on testosterone synthesis in men: a review. Expert Rev Endocrinol Metab. 2023 Mar;18(2):155-166.
Smith SJ, et al. Examining the effects of calorie restriction on testosterone concentrations in men: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2022 Apr 8;80(5):1222-1236.
Su L et al. Effect of partial and total sleep deprivation on serum testosterone in healthy males: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2021 Dec;88:267-273.
Thacharodi A, et al. Endocrine disrupting chemicals and their effects on the reproductive health in men. Environ Res. 2023 Nov 1;236(Pt 2):116825.
Zhao J, et al. Cigarette smoking and testosterone in men and women: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Prev Med. 2016 Apr;85:1-10.
Zouhal H, et al. Effects of Exercise Training on Anabolic and Catabolic Hormones with Advanced Age: A Systematic Review. Sports Med. 2022 Jun;52(6):1353-1368.
Dr. Antonio Alfonso García
- Médico y Farmacéutico
- MIR de Medicina Interna
- Graduado en Nutrición Humana y Dietética
- Graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
¡Sígueme en las redes sociales!
2 respuestas a «Cómo aumentar la testosterona de forma natural. Ciencia y evidencia.»
Es posible subir la testosterona natural si tengo niveles normales?. Tengo testosterona normal pero me siento cansado y no rindo igual ni en el gimnasio ni en el trabajo. Gracias por su ayuda.
Hola Juan Antonio. Si tus niveles de testosterona son normales será difícil que incrementes tus niveles más allá de lo fisiológico. Comprueba si tu SHBG y tu testosterona libre son normales. Por otro lado, el cansancio y la astenia puede tener múltiples causas como la anemia, un cortisol bajo, mal descanso nocturno, exceso de estrés, etc… Habla con tu médico sobre este problema. Un saludo.