En deportes de fuerza como halterofilia, powerlifting, lanzamiento de disco, fitness o culturismo, el éxito depende, no solo de una adecuada planificación del entrenamiento y descanso, sino también de un excelente plan de nutrición adaptado a la disciplina deportiva y a nuestras características individuales.
En esta publicación trataremos:
- El plan de nutrición más adecuado para ganar peso, maximizando el incremento de la masa muscular y minimizando el aumento del tejido adiposo.
- Las directrices para la pérdida de peso, sobre todo a costa de tejido adiposo, manteniendo la máxima cantidad de masa magra posible.
¿Cuántas calorías debo comer al día?
Tanto si quieres ganar masa muscular como perder grasa, necesitas calcular primero cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual.
Aunque hay varios métodos para su cálculo, podemos emplear la fórmula de Katch-McArdle para saber nuestra tasa de metabolismo basal (TMB).
- TMB = 370 + (21,6 x Masa Magra)
Obtenida la TMB, se multiplica por el Factor de Actividad Física:
- Sedentario: TMB x 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
- Actividad ligera: TMB x 1,375 (ejercicio 1 a 3 días por semana)
- Actividad moderada: TMB x 1,55 (ejercicio 3 a 5 días por semana)
- Actividad intensa: TMB x 1,725 (ejercicio 6 a 7 días por semana)
- Actividad muy intensa: TMB x 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)
Por ejemplo, un deportista de 75 kg con un 20% de grasa corporal tendrá una TMB de:
TMB= 370 + (21,6 x 80) = 2098 calorías.
Si realiza una actividad moderada:
2098 x 1,55 = 3251 calorías.
Una vez calculadas las calorías diarias, deben repartirse entre los distintos macronutrientes.
La distribución del total de calorías calculado se realizará en 55-60% carbohidratos, 20-30% grasas y 15-20% de proteínas.
Para el cálculo del peso de cada macronutriente debemos recordar que un gramo de carbohidratos aporta 4 calorías, un gramo de grasa contiene 9 calorías y que un gramo de proteína son 4 calorías.
Será necesario distribuir estas calorías totales en unas 4 o 6 ingestas, según nuestras preferencias y el momento del día en el que realicemos la práctica deportiva.
Es importante recordar que una dieta adecuada incluye una correcta hidratación, necesaria para llevar a cabo nuestra actividad física y recuperación. En este post puedes leer las claves de la hidratación para la práctica deportiva.
Carbohidratos
Deben aportar el 55-60% de las calorías diarias totales.
En relación a los hidratos de carbono, lo adecuado es primar los de bajo índice glucémico como la pasta al dente, pan integral, legumbres o frutas como la manzana o la pera.
Los alimentos de mayor índice glucémico deben emplearse tras el entrenamiento, de manera que podamos promover una rápida recuperación de los depósitos de glucógeno, tanto hepático como muscular. En este grupo de alimentos encontramos el arroz blanco hervido, la patata asada o los copos de maíz.
En estos enlaces puedes encontrar las mejores opciones para aumentar carbohidratos de calidad a tu dieta de ganancia de peso:
Proteínas
Su aporte calórico deberá ser del 15-20%, según si estamos en una dieta hipercalórica o hipocalórica, respectivamente.
En relación a las proteínas, es excepcional que sea necesario un aporte mayor a 1,5 g/kg/día. Si ingerimos suficientes calorías, tomar más cantidad de proteína no construirá más músculo, esas proteínas serán usadas como fuente de energía o almacenadas tras desaminar los aminoácidos constituyentes.
Es necesario ingerir proteínas de alto valor biológico, que en general son aquellas de contenido animal como la pechuga de pollo, los huevos o los lácteos.
También es posible conseguir una proteína de alto valor biológico combinando fuentes vegetales si mezclamos cereales y legumbres, ya que los aminoácidos esenciales deficitarios del cereal se compensan con la legumbre.
En estos enlaces puedes encontrar las mejores opciones para aumentar tu aporte de proteína de suero a tu dieta de ganancia de peso:
Lípidos
Deberían aportar el 30% de las calorías totales. Su distribución adecuada sería 10% de grasas saturadas, 15% de grasas monoinsaturadas y 5% de grasas poliinsaturadas.
- Las grasas saturadas podemos encontrarlas en alimentos como la carne de ternera, cordero, pato o los derivados lácteos elaborados con leche entera.
- Las grasas monoinsaturadas están en alimentos como el aceite de oliva o el aguacate. Estos alimentos y los derivados de los mismos son una fuente de ácido oleico muy importante
- Las grasas poliinsaturadas se encuentran en el pescado azul, los aceites de girasol o las nueces. De esta manera nos aseguramos cubrir nuestras necesidades de ácidos grasos esenciales como los omega 3 y omega 6.
Debemos huir de las grasas trans (derivadas de aceites vegetales hidrogenados), que están presentes en alimentos procesados como las margarinas vegetales, pasteles, tartas y bollería industrial en general. Estos lípidos modificados alteran nuestro perfil lipídico, aumentando nuestro colesterol malo o c-LDL, causando un aumento del riesgo de infarto e ictus, entre otros.
En este enlace puedes leer más información sobre la dieta antiinflamatoria, los diferentes tipos de grasas alimentarias y sus beneficios para la salud.
¿Cómo ganar masa muscular?
Cuando estamos intentando ganar la máxima cantidad posible de masa muscular minimizando el aumento de tejido adiposo no es necesario incrementar el aporte calórico total más allá de las 500 calorías extras diarias.
Este incremento de calorías debería seguir la misma distribución de macronutrientes que las recomendaciones anteriores (55% de carbohidratos, 25% de grasas y 20% de proteínas)
¿Cómo quemar grasa corporal?
En caso de que queramos reducir nuestro peso corporal, deberemos reducir nuestra ingesta diaria unas 500 calorías.
A esta restricción podemos añadir un gasto diario adicional de 300 calorías, lo que conseguimos con 30 minutos de running o bicicleta estática o una hora de paseo.
Recortes calóricos más grandes pueden causar una pérdida de masa muscular, lo que reducirá el metabolismo basal, dificultando la pérdida de peso posterior.
Aunque un descenso de 800 calorías diarias parezca modesto, esto nos permitirá eliminar casi un kilo semanalmente, que en su gran mayoría será tejido adiposo.
En estos enlaces puedes encontrar los mejores suplementos para ayudarte a bajar de peso:
Tanto si quieres ganar masa muscular como quemar grasa…
Si queremos tener éxito en nuestros objetivos, será necesario respetar las siguientes pautas:
- Repartir las calorías totales en unas 4 o 6 ingestas, adaptadas al momento del ejercicio.
- La hidratación adecuada es parte fundamental de la dieta.
- La constancia en el plan nutricional es insustituible si conseguir nuestros objetivos.
En el siguiente post se expondrán los 6 mejores suplementos para el deporte, tanto para los deportes de fuerza como de resistencia.
Para saber más…
Web oficial del colegio americano de Medicina Deportiva. Una fuente de información sobre Nutrición fiable y útil tanto para deportistas profesionales como aficionados.
https://infoalimenta.com/wp-content/uploads/2023/04/155_LibroBlancoFEN2013-1.pdf
Libro blanco de la Nutrición en España. Redactado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Contiene valiosa información sobre nutrición con la mejor evidencia disponible actualmente.
Dr. Antonio Alfonso García
- Médico y Farmacéutico
- MIR de Medicina Interna
- Graduado en Nutrición Humana y Dietética
- Graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
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10 respuestas a «Claves de la Nutrición en los deportes de fuerza.»
Buenas doctor. Es recomendable ejercicio aerobico en ayunas?. Gracias por su rspuesta
Hola Fernan. El ejercicio aeróbico en ayunas puede ser de utilidad, sobre todo en caso de sobrepeso u obesidad.
Te dejo un enlace a un estudio que puede ser de tu interés. Saludos.
https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182022000300333#:~:text=El%20ejercicio%20aer%C3%B3bico%20moderado%20en,sedentarios%20con%20exceso%20de%20peso.
Hola Doctor. Es recomendable tomar creatina y cafeina antes de entrenar??
Hola Luis. En el siguiente post hablaré sobre los suplementos que pueden ayudarte a progresar. Un saludo.
Espero que sus consejos me ayuden a ganar músculo en el gimnasio doctor
Hola Carlos Eduardo. Si estás empezando a entrenar, el primer año será en el que verás más progresos. Se constante. Entrena, come y descansa. Muy pronto verás resultados. Un saludo.
Buenos dias doctor. Tengo hipertrofia del corazón y me han recomendado no practicar futbol. Quería saber si puedo realizar pesas con seguridad. Gracias
Hola David. Sería necesaria más información para opinar sobre este caso. Es necesario considerar tus antecedentes personales y familiares así como el grado de hipertrofia (el deporte aeróbico intenso per se suele causar hipertrofia), entre otros. Acude a un cardiólogo para aclarar tus dudas antes de reiniciar tu práctica deportiva. Un saludo David
Buenas, queria preguntarle cuanto musculo puedo ganar a la semana con sus indicaciones. Gracias
Hola Ernesto. La masa muscular que puedes ganar depende, no solo de que realices un adecuado plan de entrenamiento, descanso y dieta, sino también de factores como tu genética y del tiempo que lleves entrenando. En el primer año de entrenamiento de fuerza, puedes ganar un 10-15% de tu peso en masa muscular. El segundo año esta cifra se reduce al 5-10%. Para el tercer año y siguientes podrás incrementar tu masa muscular en un 5%. Ten en cuenta que hablo de masa muscular exclusivamente, no de peso total, que puede ser mucho mayor si añadimos el tejido adiposo ganado. En estos cálculos quedan excluidos los esteroides anabolizantes. Un saludo Ernesto.