El próximo 26 de marzo se realizará el cambio a horario de verano. El debate de si este cambio nos beneficia o perjudica se repite cada 6 meses. Al margen de las ventajas e inconvenientes, tanto económicas como energéticas, hoy nos centraremos aquí en aspectos relacionados con la salud y los biorritmos.
El cambio horario es solo uno de los factores que puede afectar nuestros biorritmos. Otras variables como la luz, la comida o el ejercicio influyen de manera muy relevante, alterando nuestros relojes biológicos internos.
La Cronobiología se encarga del estudio de los ritmos biológicos. Según A. Raimberg “Ritmo biológico es una variación temporal que ocurre regularmente en los procesos o funciones orgánicas de los seres vivos, con intervalos más o menos precisos entre sucesivas repeticiones”. Es decir, una variación oscilante con periodo constante.
Los ritmos biológicos pueden ser:
- Ultradianos: menos de 24h (electroencefalograma, frecuencia cardiaca, ritmo respiratorio)
- Circadianos: próximo a 24h (temperatura corporal, sueño-vigilia, melatonina, corticoides)
- Infradianos: más de 24h (reproducción, ciclo sexual femenino)
Reloj central y relojes periféricos de los biorritmos
El núcleo supraquiasmático (NSQ), situado en el hipotálamo, actúa como reloj central y regulador de los ritmos circadianos. Las vías de entrada al NSQ pueden ser dependientes o no de la luz.
La glándula pineal, encargada de la síntesis y secreción de la melatonina (necesaria para conciliar el sueño), es una vía neuroendocrina que depende de la exposición a la luz. A mayor exposición, menor síntesis de melatonina y viceversa.
Los relojes periféricos están situados en casi todos los tejidos del organismo, con células que tienen propiedades genético-moleculares similares a las del NSQ, pero subsidiarias a este último. Los relojes periféricos como el sistema digestivo o el músculo esquelético pueden sincronizarse con la ingesta o el ejercicio físico. En el siguiente artículo de Marta Garaulet pueden consultarse los detalles de su estudio.
Disrupción del ciclo circadiano por turnos de trabajo y cáncer
En 2007, la Organización Mundial de la Salud consideraba a la disrupción del ritmo circadiano como un probable cancerígeno. Estudios epidemiológicos en humanos muestran un aumento en el cáncer de mama, colorrectal, próstata y leucemia linfocítica crónica en trabajadores nocturnos a largo plazo. De hecho, en Dinamarca, el cáncer de mama en mujeres que han trabajado en turno de noche durante más de 20 años, está reconocido legalmente como patología profesional.
¿Cuanto nos cuesta un cambio horario?: Jet lag, jet lag social y melatonina
En curso libre, en humanos, el ritmo circadiano tiende hacia las 25 horas. Es por ello que el cambio a horario de verano, donde se adelanta una hora, cuesta más adaptarse, pues el día pasa a tener 23 horas. En relación a cambios horarios más acusados por viajes aéreos que atraviesen varios husos horarios, es importante tener en cuenta lo siguiente:
- Se requiere 1 día de adaptación por cada huso horario cruzado (este-oeste).
- Se requiere 1,5 días de adaptación por cada huso horario cruzado (oeste-este). Cuesta más adaptarse en un viaje oeste-este, ya que acortamos el ciclo circadiano.
- Cerebro, estómago e intestinos sufren más el jet lag.
- El NSQ se adapta antes y mejor con melatonina o luz, mientras que los relojes periféricos lo hacen con alimentos o actividad física, pero requieren más tiempo.
Después de lo expuesto, proponemos una serie de recomendaciones para minimizar el impacto del cambio horario en nuestra rutina diaria:
Lo ideal sería adelantarnos al cambio, iniciando nuestras rutinas de despertar, ingesta, ejercicio y exposición a la luz unos 4 días antes, adelantando 15 minutos cada día estas tareas. De esta manera el cambio biológico ya se habría producido en nosotros antes de que fuera real sobre el reloj externo. Para el medio y largo plazo, se puede mantener la sincronía de nuestros relojes mediante:
- Unas ingestas con horario fijo. Además, comer antes de las 15:00 h adelgaza más.
- Un ejercicio intenso por la noche presenta menos beneficios y mayor alteración del ritmo circadiano, por lo que debe desaconsejarse.
- Evitar luces intensas por la noche (>30 luxs), así como aquellas azules o blancas, pues inhiben hasta el 90% de la secreción de melatonina.
- Por la noche, una luz rojiza o amarilla tenue ayuda a conciliar el sueño.
- Si tomamos melatonina para conciliar el sueño, debemos tener en cuenta que interfiere en el metabolismo de los carbohidratos, incrementando la glucemia esperable.
¿Cuánto tiempo os cuesta recuperaros del cambio horario?, ¿qué es lo que más acusáis por el cambio?, ¿lleváis mejor el cambio a horario de verano o al horario de invierno?. Podéis comentar a pie de página del artículo.
Dr. Antonio Alfonso García
- Médico y Farmacéutico
- MIR de Medicina Interna
- Graduado en Nutrición Humana y Dietética
- Graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
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4 respuestas a «Cambio horario y biorritmos.»
Viajo a menudo por motivos laborales, cruzando varias franjas horarias. He usado melatonina sin apenas efecto, podría usar diazepam para forzar el sueño?, gracias por su repuesta
Hola Janet, no te aconsejo el uso de benzodiacepinas para forzar el sueño, trata de incrementar la dosis de melatonina que usas, hasta los 5 mg, junto al resto de medidas que se exponen en el artículo. De esa manera no solo sincronizarás tu reloj central, sino también tus relojes periféricos. Un saludo.
Trabajo a turnos rotatorios semanales, me cuesta mas adaptarme al turno nocturno. Puede influir en mi sistema hormonal?. Gracias
Hola Vero. No sé el trabajo que realizas ni tu edad o resto de tus circunstancias personales. Revisa este artículo, puede ser de tu interés. Saludos
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1132-12962013000200008