La obesidad y el sobrepeso son ya un problema de salud pública a nivel mundial. Se habla de obesidad cuando el Índice de Masa Corporal (IMC) es superior a los 25 kg/m2. A partir de un IMC de 30 kg/m2 se habla de obesidad.
Según la OMS en 2016 había más de 1900 millones de adultos con sobrepeso y más de 650 millones eran obesos. La población obesa se ha triplicado desde 1975 a 2016.
En España se estima que en el año 2020 más del 15% de la población mayor de 18 años es obesa y entre un 30 y un 45% de la población tiene sobrepeso.
La mayor parte de la población obesa presenta un desequilibrio crónico entre la ingesta y el gasto energético diario.
¿Qué problemas de salud conlleva la obesidad y el sobrepeso?
Un IMC mayor de 25 kg/m2 se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar patologías crónicas como diabetes mellitus tipo 2, hipertensión arterial, dislipemias, síndrome metabólico y posteriormente ictus, infartos, artrosis y algunos tipos de cáncer. La obesidad también podría estar asociada a un aumento del riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
El aumento del gasto energético mediante ejercicio debe acompañar toda dieta de adelgazamiento, adaptándose a las características físicas y preferencias personales del paciente. Sin embargo, el papel protagonista está en la dieta. Esta debe ser hipocalórica y mantenida a largo plazo, por supuesto adaptándola también a las características individuales y preferencias del paciente.
Dietas hipocalóricas clásicas y ayuno intermitente
Clásicamente, han sido las dietas hipocalóricas con restricción continua la recomendación oficial para la pérdida de peso. Esta aproximación incluye restricciones calóricas diarias de entre 500 y 750 calorías o hasta del 30% de las necesidades calóricas diarias. Con esta intervención puede esperarse una pérdida de peso del 5 al 10% anual.
Con el paso del tiempo, aparecieron nuevos enfoques dietéticos. Entre estas alternativas surgió el ayuno intermitente, donde solo se restringen las calorías durante cierto número de días u horas a la semana, con una dieta normocalórica el resto del tiempo. No obstante, la dieta debe seguir siendo hipocalórica en su conjunto. No es posible perder peso comiendo más calorías de las que necesitamos por nuestro metabolismo basal y actividad física.
El ayuno intermitente se ha desarrollado en diferentes variantes:
1- Restricción de ingesta durante cierta cantidad de horas diarias seguido de una ingesta normal. Las combinaciones son varias:
- 12/12: Deben pasar 12 horas desde tu última ingesta hasta que vuelves a ingerir alimento.
- 16/8: Con 16 horas de ayuno y 8 horas de periodo ventana para ingesta.
- 20/4: Con 20 horas de restricción alimentaria diaria y 4 horas ventana de ingesta, lo que da tiempo para una o dos comidas.
2- Ayuno absoluto: Supone pasar uno o dos días no consecutivos por semana sin ingerir alimentos.
3- Ayuno a días alternos: Esta variante alterna días de ingesta normal con días de ayuno, donde se ingiere un 25% de las necesidades calóricas totales.
¿Es el ayuno intermitente una dieta más eficaz para perder peso ?
A finales de 2022 se publicó un metaanálisis (el grado más alto de evidencia científica) comparando una dieta con restricción de calorías diarias frente al ayuno intermitente en varias de sus modalidades (ayuno absoluto y ayuno a días alternos). Se comparó la pérdida de peso con ambos tipos de dieta. También se midieron otros marcadores biológicos como los lípidos plasmáticos, glucemias basales y marcadores inflamatorios, así como perímetro de cintura.
En total, se incluyeron 11 estudios tipo ensayo clínico aleatorizado con 705 pacientes de IMC ≥ 25 kg/m2 y más de 18 años, siendo algunos pacientes diabéticos y con síndrome metabólico.
Este estudio tuvo como objetivo comparar el ayuno intermitente frente a la restricción calórica continua para ver cual era más efectiva para la pérdida de peso en personas con sobrepeso, obesidad o síndrome metabólico.
¿Cúales fueron los resultados?
Ambos tipos de dieta fueron eficaces en la reducción de peso y mejoría de diversos analitos plasmáticos (glucemia, lípidos y marcadores inflamatorios). Sin embargo, el ayuno intermitente mostró una mayor pérdida de peso que con la restricción calórica diaria. El subtipo de ayuno intermitente más eficaz fue la de ayuno a días alternos (consumo del 25% de las necesidades calóricas un día y al siguiente ingesta normocalórica, repitiendo el proceso hasta finalizar el estudio)
Los efectos secundarios más comunes en el ayuno intermitente relatados por los participantes fueron hambre, dolor de cabeza, dolores musculares y alteraciones del descanso nocturno, que desaparecieron en su mayoría a finales de la primera semana.
Conclusiones
En este reciente metaanálisis pudo verse que seguir una dieta de ayuno intermitente del subtipo ayuno a días alternos (consumo del 25% de las necesidades calóricas un día y al siguiente ingesta normocalórica) ofrece una mayor pérdida de peso. Esta reducción ponderal es mayor cuanto más obesos son los participantes.
A nivel de cambios metabólicos, ambas dietas mejoran el perfil glucémico, lipídico e inflamatorio, pero faltan más estudios para inclinar la balanza hacia un lado u otro.
En pacientes obesos, probablemente el ayuno intermitente sea más beneficioso para mejorar el perfil metabólico y conservar mayor cantidad de masa muscular que la dieta de restricción calórica crónica. Para ello, serán necesarios nuevos estudios con grupos más numerosos y con pacientes de IMC ≥ 30 kg/m2.
¿Qué dieta prefieres para adelgazar?. ¿Has hecho alguna de estas dietas y quieres compartir tus resultados y experiencias?. Deja tus opiniones en los comentarios.
Dr. Antonio Alfonso García
- Médico y Farmacéutico
- MIR de Medicina Interna
- Graduado en Nutrición Humana y Dietética
- Graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
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10 respuestas a «Ayuno intermitente vs restricción calórica continua. ¿Cuál es la mejor dieta para perder peso?.»
Buenas tardes doctor. Despues de seguir muchas dietas es el ayuno intermitente la que me resulta mas comoda de seguir, aunque se sufre en todas. Con ayuno intermitente perdi hasta 12 kilos en 3 meses. Ahora he vuelto a hacerla para el verano
Mucho ánimo con la dieta Beatriz, los resultados en salud merecen la pena. Un saludo
Tiene consulta para dietas?. Muchas gracias
Hola Mariajo. Te he respondido por email
Es recomendable algun suplemento?. Gracias
Hola Talía. El café puede hacer más soportable el ayuno intermitente. Tómalo con moderación. Saludos
Buenos días. Cuanto tiempo debo hacer ayuno intermitente?. Gracias
Hola Vanessa. Los estudios recogidos en el metaanálisis tuvieron una duración de entre 2 y 12 meses. Para tu caso: Establece los objetivos primero y evalúa resultados semanalmente para ajustar la duración. Un saludo
A mi me resulta más sencillo seguir una dieta con menos calorías que pasar un día entero sin comer. Por ser diabético mi médico no me recomendo seguir dietas de ayuno intermitente
Hola Fran, estoy de acuerdo por tu particularidad de ser diabético. Lo importante es que mantengas esa dieta a largo plazo. Un saludo