El sueño es un proceso biológico circadiano necesario y transitorio que realiza múltiples procesos reparativos y adaptativos en el organismo a nivel endocrino, inmune, nervioso, muscular, cardiaco y respiratorio, entre otros sistemas que modulan su actividad bajo el sueño.
Fases del sueño
El sueño se divide en sueño no REM y sueño REM.
El sueño no REM es el que inicia el ciclo del sueño y se subdivide en 3 fases:
- La fase 1 es la del sueño ligero y la somnolencia. En esta fase es fácil despertar, aquí el tono muscular empieza a reducirse y suelen haber breves sacudidas musculares, cabezadas y tener sensación de caída.
- En la fase 2 la temperatura, frecuencia respiratoria y cardíaca se reducen progresivamente.
- En la fase 3 o sueño de ondas lentas se alcanza el sueño profundo. En los primeros ciclos de sueño de la noche se pasa más tiempo en este periodo que en los próximos al despertar.
El sueño REM se caracteriza por una gran disminución del tono muscular salvo los respiratorios y los esfínteres, asociado a un movimiento ocular rápido. En esta fase suele incrementarse la frecuencia cardiaca y producirse erecciones espontáneas. Es en este periodo cuando soñamos, por lo que si despertamos en fase REM es más fácil recordar lo que estábamos soñando.
Por cada ciclo de sueño completo, un adulto tiene entre 70 y 100 minutos de sueño noREM seguido de 5 a 30 minutos de sueño REM. Este ciclo se repite cada hora y media aproximadamente, por lo que cada noche realizamos entre 4 y 6 ciclos completos.
Sueño, longevidad y calidad de vida.
Se ha estudiado el sueño en relación a la longevidad, observándose una distribución en U. Las personas que duermen menos de 4 horas o más de 11 horas al día son las que presentan mayor riesgo de mortalidad por distintas causas. La menor mortalidad estadística se sitúa alrededor de las 7-9 horas de sueño.
Un descanso nocturno menor a las 4h se asocia a mayor riesgo de ansiedad, depresión o abuso de sustancias como tabaco o alcohol. Además, durante periodos de descanso nocturno de 4 horas o menos se produce una disminución de la tolerancia a la glucosa, una reducción de la TSH (hormona que produce liberación de hormonas de la glándula tiroides) junto a un aumento del nivel de grelina (hormona gástrica que estimula el apetito) y disminución del nivel de leptina (hormona que produce el tejido adiposo y que inhibe el apetito) junto a una elevación del nivel de cortisol, que incrementa la glucemia.
Por otro lado, dormir más de 11 horas presenta un mayor riesgo de accidentes cerebrales y cardíacos, así como de cáncer.
En relación a la siesta, lo adecuado es que esta tenga un periodo menor a los 30 minutos. Con este tiempo se mejoran los procesos ejecutivos motores y la sensación de bienestar en las personas más jóvenes. En personas mayores una siesta de 30 minutos mejora el control de la tensión arterial y reduce el riesgo coronario hasta en un 30%. Sin embargo, siestas más largas se asocian a un mayor riesgo de diabetes mellitus, hipertensión arterial, depresión, sobrepeso y a una mayor mortalidad global.
Sueño y memoria
El sueño no solo es necesario para el correcto funcionamiento global del organismo sino también para procesos tan concretos como la memoria.
En relación a la misma, debemos distinguir 2 tipos. La memoria declarativa o memoria que puede expresarse verbalmente como información referida a datos y la memoria procedimental, asociada a habilidades motoras.
Según estudios realizados, el sueño noREM favorece la memoria declarativa, pues esta depende más del hipocampo y su neurogénesis, mientras que el sueño REM mejora la memoria procedimental, que es independiente del hipocampo.
A nivel cognitivo, la falta de sueño se objetiva con una reducción de la memoria a corto plazo, una reducción del estado de vigilia y atención con somnolencia y microsueños, un enlentecimiento del pensamiento y un tiempo de reacción incrementado, entre otras alteraciones.
Disruptores del sueño
De las numerosas sustancias y drogas que pueden alterar el sueño, se han elegido 3 de ellas por su extendido consumo y alta influencia sobre el sueño. Podéis dejar en los comentarios vuestras dudas sobre otras sustancias interferentes que ´´despierten´´ vuestra curiosidad.
Alcohol
Aunque el alcohol es un depresor del sistema nervioso central y puede pensarse que ayuda a dormir mejor, su uso como hipnótico se asocia a una menor duración del descanso nocturno y a alteraciones durante el sueño, dando lugar a un descanso de menor calidad.
Tabaco
Los fumadores tienen periodos de sueño más cortos con una latencia de sueño más larga (tardan más en dormirse), realizan más movimientos durante el sueño y hacen más apneas durante el mismo . En global, su sensación subjetiva de descanso es menor que en los no fumadores.
Cafeína
La cafeína reduce la duración del sueño, aumenta su latencia y el número de movimientos durante el mismo. Este efecto se produce en personas que toman cafeína unas horas antes de ir a dormir. Las personas que toman cafeína diurnamente o cantidades moderadas más de 4 horas antes de ir a a dormir no sufren de este efecto.
La cafeína, más que mejorar el desempeño cognitivo basal, permite mejorar el mismo cuando la noche previa ha habido una mala calidad del sueño.
La melatonina como ayuda para dormir mejor
La melatonina es una hormona que adelanta el ciclo sueño-vigilia cuando se consume por la noche. Su utilidad para regular el sueño, jet-lag e incluso como antioxidante está más que demostrada. En este enlace podéis encontrar más información sobre la melatonina.
Recomendaciones para un mejor descanso
Un 50% de la población presentará problemas para el sueño nocturno a lo largo de su vida y hasta un 15% lo hará de forma crónica. Por ello es necesario ver qué medidas de higiene del sueño podemos implementar en nuestro descanso nocturno antes de acudir a los fármacos o al médico para buscar una solución. Cuantos más de los siguientes puntos podamos cumplir más fácil será tener un descanso reparador por la noche:
- Tener un horario regular para el descanso, acostándose y levantándose a la misma hora.
- Evitar las cenas copiosas y pesadas antes de acostarse.
- No beber agua en exceso o alimentos con alto contenido acuoso en la cena.
- No usar la cama para otras actividades como trabajar, estudiar o comer.
- No realizar durante el día siestas de más de 30 minutos.
- No realizar ejercicio vigoroso o actividades muy estimulantes sensorialmente como pueden ser los videojuegos o la televisión menos de 4 horas antes de ir a dormir.
- Dormir en un lugar con escasa luminosidad y ruido y a una temperatura un poco más baja que la del resto de la casa.
- La cama no debe ser ni demasiado dura ni demasiado blanda.
- Evitar pensar o planificar el día siguiente.
- No acostarse en un estado alterado, estresado o preocupado. Tratar de solucionar estos problemas antes o de no ser posible, acostarse sólo cuando se tenga sueño.
- Evitar estimulantes como el café, tabaco o depresores como el alcohol al menos 4 horas antes de ir a dormir.
En resumen …
Una mala calidad de sueño no solo supone un largo día por delante de somnolencia y bajo rendimiento, sino que las consecuencias van más allá. El precio a pagar a largo plazo es un incremento del riesgo de diabetes mellitus, hipertensión arterial, obesidad, accidentes cerebro y cardiovasculares y depresión, entre otros problemas.
Debemos pensar en el sueño no como un simple descanso sino como una inversión en salud a largo plazo.
¿Padeces algún trastorno del sueño?, ¿has probado alguna solución para mejorar tu descanso nocturno y te ha funcionado?. Comparte tus comentarios al pie de este post.
Dr. Antonio Alfonso García
- Médico y Farmacéutico
- MIR de Medicina Interna
- Graduado en Nutrición Humana y Dietética
- Graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
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8 respuestas a «Sueño y Salud: La importancia del descanso nocturno.»
Hola doctor, las bebidas tipo monster son recomendables? a mi no me quitan el sueño. Gracias por su respuesta
Hola Víctor, esas bebidas contienen, además de cafeína, otros compuestos como taurina y azúcares simples, entre otros. El hecho de que no te desvelen (dejando de lado que has escrito tu pregunta más tarde de la una de la mañana) puede deberse a que ya te hayas acostumbrado a su efecto o que tengas una menor sensibilidad a sus ingredientes. De todas formas, mi consejo es que las tomes con más de 4 horas de antelación a dormir y de manera esporádica. Un saludo.
Buenos días doctor Alfonso. Quería saber cual es el ejercicio que mas favorece el sueño por la noche, gracias
Hola Alberto. No hay ningún ejercicio universal para todo el mundo que sea el adecuado. Sea el que sea que elijas realízalo 4 horas antes de ir a dormir e intenta hacerlo entre 3 y 5 veces por semana durante al menos 30 minutos por sesión. Un saludo
Hola doctor. Que deporte me recomienda para dormir mejor?. Mi médico me ha indicado que pierda peso y no realizo deporte desde hace años. Muhas gracias
Hola Goyo, te remito a la respuesta dada a Alberto. Mi recomendación es que elijas una actividad física que te guste y que puedas realizarla 3 o 4 veces por semana. Saludos
Doctor alfonso, queria preguntarle si la marihuana ayuda a dormir, gracias por sus artículos
Hola Amparo, no recomiendo el uso de marihuana ni de ninguna otra droga o medicamento para dormir o para tratar cualquier otra dolencia. Ante cualquier duda de salud acude a tu médico. Un saludo