Los suplementos deportivos gozan de buena popularidad entre los practicantes de los más diversos deportes, desde fútbol al fitness y desde el nivel amateur al profesional.
Aunque todos los suplementos prometen mejorar nuestro rendimiento deportivo, acelerar nuestra recuperación o promover el desarrollo muscular, no todos cuentan con el mismo grado de evidencia sobre su eficacia.
Para ayudar en la compra y uso de suplementación deportiva, la Sociedad Española de Medicina del Deporte ha publicado una guía para su uso entre los deportistas y profesionales del deporte.
El extenso documento es una puesta al día sobre la evidencia de los suplementos que inundan el mercado, agrupando las ayudas ergogénicas en carbohidratos, proteínas, ácidos grasos (omega 3, omega 6…). minerales (magnesio, hierro, zinc…), vitaminas (tiamina, niacina, B6, B9, B12), y otros componentes ( como creatina, β-hidroxi-β-metil-butirato, carnitina, aminoácidos ramificados, arginina, cafeína, guaraná, té verde, melatonina, antioxidantes, glicerol, nitratos, ginseng glucosamina…). Ninguno de estos compuestos están considerados doping.
El citado documento clasifica los suplementos deportivos según su grado de evidencia, donde los suplementos del grupo A cuentan con el más alto grado de recomendación al estar basados en datos procedentes de numerosos ensayos clínicos aleatorizados, metaanálisis o revisiones sistemáticas.
A continuación se expondrán los suplementos del grupo A.
¿Cuáles son los suplementos deportivos más eficaces?
1- Creatina
Este archiconocido suplemento también se halla en alimentos de origen animal como la carne y el pescado. El organismo puede sintetizar la creatina en hígado, riñones o páncreas a partir de 3 aminoácidos no esenciales como la glicina, la arginina y la metionina.
Sin aportes exógenos nuestro cuerpo sintetiza 1 gramo de creatina diario, aproximadamente. La fosfocreatina es esencial para crear ATP.
¿Qué beneficios aporta la creatina?
La creatina aumenta la fuerza muscular máxima y el rendimiento en ejercicios de menos de 30 segundos de duración.
También aumenta la masa muscular al favorecer un aumento de la hidratación de la fibra muscular. Esta hidratación estimula la síntesis proteica.
En los siguientes enlaces puedes comprar los suplementos de creatina más vendidos:
¿Qué dosis de creatina debo tomar?
Existen varias maneras de tomar la creatina.
Para aquellos deportistas que nunca la han usado, puede iniciarse una primera fase de carga rápida ingiriendo 20-30 gramos repartidos en cuatro tomas, durante los 5-7 primeros días. Posteriormente, en la fase de mantenimiento, se tomarán 3-5 g diarios en una sola toma, generalmente después del entrenamiento de fuerza. Esta fase se mantendrá al menos 4 semanas.
Otra forma de tomar la creatina es iniciar con la fase de mantenimiento directamente, de manera indefinida.
Combinar la creatina con unos 50 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico incrementa su absorción, sobre todo tras la realización del ejercicio de fuerza.
¿Qué efectos adversos tiene la creatina?
En deportes donde el peso corporal extra puede resultar un lastre, como en atletismo, ciclismo u otros deportes de resistencia. La creatina aumenta la hidratación de la fibra muscular, lo que puede suponer una desventaja.
También es importante conocer que consumir cafeína disminuye la eficacia de este suplemento.
2- Cafeína
Un compuesto altamente empleado dentro y fuera del deporte, tanto para los deportes de fuerza como los de resistencia.
Este alcaloide del grupo de las xantinas estimula el sistema nervioso central mediante el aumento de las catecolaminas y endorfinas.
¿Qué beneficios aporta la cafeína ?
La cafeína puede retrasar la aparición de fatiga, al reducir la concentración del potasio intracelular.
Durante el ejercicio, aumenta la movilización y uso de los ácidos grasos, lo que lleva a un ahorro en el empleo de los carbohidratos durante el ejercicio.
También se ha comprobado que mejora la función neuromuscular y la contracción del músculo esquelético.
La cafeína es capaz de aumentar la resistencia en deportes de duración entre 5 y 150 minutos, como ciclismo, atletismo y remo, entre otras.
A dosis bajas mejora aspectos cognitivos, como el estado de alerta, la concentración, el tiempo de reacción, el aprendizaje motor y la memoria reciente, reduciendo la percepción del esfuerzo realizado.
La cafeína puede mejorar el rendimiento entre un 3 y 7% cuando se consume durante un ejercicio prolongado.
En esfuerzos más cortos, como sprints únicos o repetidos, mejora en más del 3% los tiempos.
En deportes como el fútbol, mejora la precisión del pase de balón.
En los siguientes enlaces puedes comprar los suplementos de cafeína más vendidos:
¿Qué dosis de cafeína debo tomar?
La cafeína puede tomarse en dosis de 3 a 6 mg/kg. De esta forma, tomada 1 hora antes del ejercicio, se reduce la percepción del esfuerzo realizado. Si se combina con carbohidratos una hora antes del ejercicio a 3 mg/kg incrementa la resistencia.
Estas cantidades deben tomarse como cafeína anhidra para obtener un óptimo resultado.
¿Qué efectos adversos tiene la cafeína?
A dosis superiores a 9 mg/kg presenta efectos adversos como trastornos gastrointestinales, taquicardias, arritmias, nerviosismo, insomnio, irritabilidad…
3- Beta alanina
Este aminoácido no esencial es precursor de la carnosina. Actúa ante la acumulación de protones en el músculo, secundarios al esfuerzo muscular.
Su acción como tamponador muscular mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
¿Qué beneficios aporta la Beta alanina?
El beneficio más importante de la beta alanina se halla en la mejora del rendimiento deportivo de hasta el 3% en disciplinas con esfuerzos de hasta 4 minutos. Este efecto puede incrementarse cuando se combina con otras sustancias como el bicarbonato o la creatina.
En los siguientes enlaces puedes comprar los suplementos de Beta alanina más vendidos:
Lamberts Betaína HCl 324mg Pepsina 5mg – 180 Tabletas.
¿Qué dosis de Beta alanina debo tomar?
La dosis de beta alanina para observar efecto ergogénico se estima en unos 65 mg/kg de peso y día divididos en 3-4 tomas de 0,8-1,6 g cada una, durante un periodo ideal de 10-12 semanas.
¿Qué efectos adversos tiene la Beta alanina?
Los efectos adversos son excepcionales y consisten en parestesias y sarpullidos.
4- Nitratos
Los nitratos son sales o ésteres del ácido nítrico. Estos compuestos se hallan en grandes cantidades en vegetales de hoja verde y en la remolacha. Los nitratos pueden transformarse por reducción en óxido nítrico a lo largo del aparato digestivo.
El óxido nítrico causa vasodilatación y aumenta el transporte de oxígeno. Este efecto ofrece una mejora del rendimiento, especialmente en ejercicios aeróbicos.
Este principio activo también está disponible como suplemento.
¿Qué beneficios aportan los nitratos ?
El deportista puede beneficiarse de un retraso de la aparición de fatiga (4-25%) en actividades de más de 40 minutos.
Si el tiempo de la actividad física es menor a 40 minutos el rendimiento mejora un 1-3%.
En deportes de equipo, con ejercicios intermitentes de alta intensidad con una duración de entre 12 y 40 minutos el rendimiento puede mejorar entre un 3 y 5%.
En los siguientes enlaces puedes comprar los suplementos de nitratos más vendidos:
¿Qué dosis de nitratos debo tomar?
Si lo adquieres como suplemento, deben tomarse 5-13 mmol de nitrato.
Este equivalente se halla en 310-560 ml de zumo de remolacha natural o 70-140 ml de zumo de remolacha concentrado.
Debe ingerirse en una sola toma, 2-3 horas antes del ejercicio o entrenamiento.
¿Qué efectos adversos tienen los nitratos?
Pueden aparecer molestias gastrointestinales leves.
El uso de enjuagues bucales antisépticos puede reducir su efecto al reducir la flora de la cavidad oral que se encarga de la primera reacción de reducción de los nitratos.
5- Bicarbonato de sodio y citrato
Este suplemento ejerce un efecto tamponador extracelular. Retrasa la aparición de fatiga en ejercicios de predominio anaerobio láctico. Es decir, en esfuerzos donde se agotan las reservas de fosfocreatina pero no se permite la entrada en juego del oxígeno para obtener energía.
Por tanto, resulta de utilidad en esfuerzos de entre 30 segundos y 3 minutos.
¿Qué beneficios aporta el bicarbonato de sodio y citrato?
El bicarbonato de sodio y citrato aporta una mejora del rendimiento del 2% en sprints de 60 segundos de duración. En ejercicios de alta intensidad y duración de entre 1 y 15 minutos retrasa la aparición de la fatiga muscular.
En los siguientes enlaces puedes comprar los suplementos de bicarbonato de sodio y citrato más vendidos:
¿Qué dosis de bicarbonato de sodio y citrato debo tomar?
Puede ingerirse en dosis única de 0,2 a 0,4 g/kg de peso, unos 60-150 minutos antes del ejercicio físico.
También es posible fragmentar su consumo en 2-4 tomas en un periodo de 30-180 minutos previos al esfuerzo físico.
¿Qué efectos adversos tiene el bicarbonato de sodio y nitratos ?
En sujetos susceptibles puede causar molestias gastrointestinales como dolor epigástrico, diarrea o náuseas.
6- Ácidos grasos omega-3 y omega-6
Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son un tipo de ácido graso poliinsaturado y esencial. Puedes leer más información sobre los ácidos grasos omega 3 en el siguiente enlace sobre la mejor dieta antiinflamatoria.
Son fuentes de omega 3 los frutos secos como nueces y el pescado azul como el salmón o las sardinas. Los omega 6 se hallan en aceites vegetales como el de girasol o de maíz.
¿Qué beneficios aporta ácidos grasos omega-3 y omega-6 ?
Los omega 3 tienen un efecto antiinflamatorio. También permite mejorar la acción del sistema inmunitario y aumenta la síntesis muscular.
En los siguientes enlaces puedes comprar los suplementos de omega-3 y omega-6 más vendidos:
¿Qué dosis de ácidos grasos omega-3 y omega-6 debo tomar?
Se requieren de 800 a 1200 mg diarios de ácidos grasos omega 3 y 6. Preferentemente por la mañana.
¿Qué efectos adversos tienen los ácidos grasos omega-3 y omega-6?
No se conocen efectos negativos.
A altas dosis pueden tener un efecto anticoagulante, causando un aumento del tiempo de sangrado tras una herida.
En la siguiente tabla se resumen los suplementos expuestos:
| Beneficio | Dosis | Efectos adversos | |
| Creatina | – Aumenta la fuerza muscular máxima. – Aumenta la masa muscular. – Estimula la síntesis proteica. | – 0,05-0,3 g/kg/día. – Combinar con 50 g de HC de alto índice glucémico. | – Aumento de peso. |
| Cafeína | – Aumenta movilización y uso de lípidos, ahorrando gasto HC durante el ejercicio. – Mejora la función neuromuscular y la contracción muscular. – Aumenta resistencia en actividades de 5-150 minutos de duración. – Mejora 3-7% el rendimiento cuando es consumida durante un ejercicio prolongado (después de 15 minutos de iniciado). – Mejora de más del 3% de los tiempos en los esprints únicos o repetidos. – Mejora la precisión en el pase de fútbol. | – Tomar 60´ antes del ejercicio. – Hasta 3 mg/kg combinado con HC, incrementa la resistencia. – 4 mg/kg de peso, reducen la percepción del esfuerzo realizado. – No sobrepasar los 6 mg/kg. | – A partir de 9 mg/kg: alteraciones gastrointestinales, insomnio, nerviosismo, irritabilidad, arritmias y alucinaciones. |
| Beta- Alanina | – Mejora el rendimiento (0,2-3%) en actividades de 30´´ a 10´ de duración. – Reduce la fatiga neuromuscular. – Se potencia combinada con bicarbonato o creatina. | – 65 mg/kg/día en 3-4 tomas de 0,8-1,6 g cada una, durante 10-12 semanas. | – Excepcionalmente parestesias y sarpullidos. |
| Nitratos | – Retraso de la aparición de fatiga (4-25%) en actividades de larga duración. – Aumento del rendimiento (1-3%) en actividades con duración inferior a 40´. – Aumento de la función muscular de las fibras de tipo II, con mejora de un 3-5% del rendimiento, en actividades de entre 12 y 40 minutos de duración. | – 310-560 ml de zumo de remolacha natural o 70-140 ml de zumo de remolacha concentrado (que corresponden a 5-13 mmol de nitrato. – Ingerir en una sola toma, 2-3 h antes del ejercicio o entrenamiento. | – Molestias gastrointestinales. |
| Bicarbonato | – Aumenta rendimiento (2%) en sprints de hasta 60´´. – Retrasa la fatiga en esfuerzos de alta intensidad de hasta 15´. | – Dosis única de 0,2-0,4 g/kg de peso, 60-150´ antes del ejercicio. – Dosis fraccionada en 2-4 tomas 30-180´ antes del ejercicio. | – Molestias gastrointestinales (dolor epigástrico, diarrea, náuseas). |
| Omega 3 y 6 | – Mejora sistema inmune. – Omega 3 es antiinflamatorio. – Aumento síntesis proteica. | – 800-1.200 mg/día. | – Aumenta tiempo de coagulación. |
¿Qué otros suplementos podrían ser útiles para el deportista?
Hay suplementos cuya eficacia es más cuestionable. En este grupo se hallan suplementos muy conocidos como β-hidroxi-β-metil-butirato, aminoácidos ramificados, glutamina, citrulina o taurina. Todos estos compuestos y otros más se hallan en el grupo B.
Esto no significa que estos suplementos no sean eficaces, sino que el grado de evidencia a su favor es menor y que por tanto no existe el mismo consenso que en los suplementos del grupo anterior para recomendarlos, ya que su impacto real en el rendimiento deportivo es limitado o muy variable entre individuos.
¿Cuál es el mejor suplemento?
Ningún suplemento puede compensar una dieta deficiente o un entrenamiento inadecuado. La base de un buen rendimiento deportivo siempre será una alimentación correcta sumado a un entrenamiento y descanso adecuados.
Como conclusiones…
Aunque algunos suplementos deportivos pueden aportar mejoras significativas en el rendimiento y recuperación del deportista, su eficacia puede ser variable entre distintos individuos y circunstancias.
La consulta a profesionales de la salud y el deporte es insustituible antes de incorporar cualquier suplemento a tu rutina y siempre debe priorizarse la alimentación y el entrenamiento adecuados como base para el éxito deportivo.
Para saber más…
https://www.wada-ama.org/sites/default/files/2022-01/2022list_final_sp_0.pdf
Web de la agencia mundial antidopaje. Ofrece un listado actualizado de principios activos considerados doping. En español.
https://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/Doc-consenso-ayudas-2019.pdf
Documento sobre los suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte. Es un documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. Una guía para de gran utilidad los deportistas y los preparadores profesionales del deporte.
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements
Web de la Comisión Australiana del Deporte. Clasifica los suplementos deportivos según el grado de evidencia. Recurso de gran utilidad.
Dr. Antonio Alfonso García
- Médico y Farmacéutico
- MIR de Medicina Interna
- Graduado en Nutrición Humana y Dietética
- Graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
¡Sígueme en las redes sociales!
6 respuestas a «Los 6 mejores suplementos para deportistas.»
Cuales son sus recomendaciones de suplementos para el gimnasio por sus conocimientos y experiencia?. Muchas gracias
Para un deportista de fuerza que quiere maximizar su tamaño, como imagino que buscas por tu entrenamiento, la creatina es insustituible. Los ácidos grasos omega 3 y 6, así como los nitratos también pueden ser de utilidad en tu caso. El resto, pueden ser considerados secundarios. Sin embargo, recuerda que los suplementos no sustituyen un correcto entrenamiento, alimentación y descanso. En el post anterior sobre la claves de la nutrición en los deportes de fuerza puedes leer sobre su importancia y saber más sobre ello. Un saludo.
http://drantonioalfonso.com/claves-de-la-nutricion-en-los-deportes-de-fuerza/
Excelente post!. Aunque hecho de menos algunos suplementos como los aminoacidos esenciales 🙁
La lista de los suplementos se ha realizado en base a la evidencia actual de su eficacia, no en base a mis gustos, usos o preferencias.
Gracias por tu comentario Cyberbuilder.
Buenas noches. La creatina es mejor en monohidrato, etil ester, kre-alkalin o tricreatina?. Gracias doctor
Entre las creatinas que citas, y alguna más que hay (como la creatina HCL), la mayor diferencia es el precio. Las sutiles diferencias que hay entre ellas no justifican pagar 3 o hasta 10 veces más que la creatina en forma de monohidrato. Por ejemplo, hace unos años se puso de moda la Kre-Alkalyn, una creatina que decía ofrecer un mayor grado de absorción y menores molestias gástricas que la clásica de monohidrato. Sin embargo, lo mejor y más económico que puedes hacer es tomar la creatina con unos 50 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico para maximizar su absorción y aprovechamiento. Un saludo Anderson.