La piel es el órgano más grande del cuerpo. Nos protege y aísla del exterior frente a agresiones como la temperatura, radiaciones UV o bacterias pero a la vez nos permite relacionarnos con el mundo exterior mediante el tacto.
La piel es un órgano en constante renovación cuyo proceso de regeneración va deteriorándose con la edad, aunque factores que sí dependen de nosotros como la nutrición o el estilo de vida tienen un enorme peso en modificar la velocidad de este proceso natural.
Un inadecuado estilo de vida promueve la aparición prematura de arrugas, pérdida de elasticidad, aparición de manchas y sequedad en la piel.
Dentro de los factores que sí dependen de nosotros, el envejecimiento cutáneo está condicionado por el estrés oxidativo al que sometemos a nuestra piel, tanto desde el exterior como desde el interior.
Vamos a separar los condicionantes modificables en factores nutricionales y en hábitos de vida.
Factores nutricionales
La dieta es una parte fundamental en la salud y también en el aspecto de nuestra piel. Por ello, tenemos que asegurarnos que nuestra alimentación diaria contiene los siguientes nutrientes:
1- Vitamina A y Carotenoides
La vitamina A es un compuesto liposoluble que participa en la cicatrización de la piel y regeneración de la misma.
Algunos betacarotenos actúan como provitamina A, promueven la pigmentación de la piel para ofrecer una mayor resistencia a las radiaciones UV, también presenta un efecto antioxidante.
La astaxantina, aunque es un caroteno, no se transforma en vitamina A. No obstante es hasta 10 veces más antioxidante que otros carotenos.
Las fuentes de vitamina A más importantes son la leche entera y derivados no descremados, los huevos y los pescados azules.
Los betacarotenos dan el color amarillo, naranja y rojo de las frutas y verduras. Estos micronutrientes abundan en la calabaza, zanahorias, pimiento, sandía y melocotones. La astaxantina se encuentra en las microalgas y en organismo que las consumen como el krill, centollos, camarones, nécoras y el salmón.
2- Vitamina C
La vitamina C o ácido ascórbico ayuda a formar el colágeno de la piel, a reforzar la barrera cutánea y a retrasar su deterioro.
Las frutas con más vitamina C son la fresa, la naranja, sandía, piña o kiwi. Entre las verduras destacan por su contenido en vitamina C los tomates, brócoli, coles de Bruselas y pimientos rojos.
3- Vitamina D
Esta vitamina liposoluble puede sintetizarse mediante exposición a radiación ultravioleta tipo B. Sin embargo, esta síntesis no suele ser suficiente para cubrir las necesidades diarias. Además, cuanto más oscura es nuestra piel o más bronceados estamos, menos síntesis de vitamina D podemos realizar.
La falta de vitamina D puede causar que la piel se muestre más seca y frágil, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias como la psoriasis o eccema, dado que la vitamina D ejerce también una función antiinflamatoria e inmunomoduladora, por lo que debe ser considerada más una hormona que una vitamina.
Las fuentes de vitamina D son los pescados azules como el salmón, la caballa, las sardinas, el atún o la trucha. Otras fuentes, aunque menos importantes, son la leche entera, derivados no descremados y la yema de huevo.
4- Vitamina E
La vitamina E forma parte de un conjunto de 8 moléculas liposolubles llamadas tocoferoles. De este grupo, el alfa tocoferol es el que más actúa como vitamina.
Las funciones de la vitamina E sobre la piel incluyen la protección de esta frente a la exposición solar. También es antioxidante y permite regenerar los tejidos y formar cicatrices reparativas. Además, aplicada directamente sobre la piel permite mantener la hidratación natural.
El aceite de oliva, avellanas, almendras, pistachos, aguacate, semillas de calabaza o girasol son alimentos ricos en vitamina E.
5- Ácidos grasos Omega-3
Los omega 3 son un grupo de ácidos grasos esenciales. Los más importantes desde el punto de vista humano son 3 compuestos poliinsaturados. Estos son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Sobre la piel, las funciones de los omega 3 son:
Antiinflamatorio: Al igual que la vitamina A, C, D y E expuestas anteriormente, los omega 3 ejercen una acción antiinflamatoria, lo que reduce el riesgo de enrojecimiento cutáneo y edemas.
Reparadora: Tanto por vía oral como local, los omega 3 ejercen una acción reparativa, ya que estos ácidos grasos forman parte de la membrana celular.
Los alimentos con mayor contenido en ácidos grasos omega 3 son:
Para el ALA los aceites de canola y soja, lino y nueces.
Para el DHA pescados azules como el salmón, anchoa, sardinas o atún.
Para el EPA centollo, arenque, cangrejo, nécora, caballa, langosta, y salmón.
Otros factores
Tras haber expuesto los 5 factores nutricionales más importantes para mantener un buen estado de salud en la piel, mención especial merecen en este apartado los probióticos y el agua.
Probióticos
Los probióticos modifican favorablemente la microbiota intestinal, lo que influye sobre el sistema inmunitario, reduciendo marcadores inflamatorios.
No hay que olvidar que la piel tiene su propio ecosistema y microbiota propia.
Alimentos como yogures y encurtidos tienen unas variedades microbianas muy beneficiosas para nuestra microbiota. En este enlace puedes conocer la influencia e importancia del microbioma en nuestra salud.
Hidratación
Una piel suave y de buen aspecto es una piel hidratada. El manto protector de nuestra piel es una capa hidrolipídica que recubre la epidermis.
Beber 1,5 litros de agua al día suele ser suficiente, a menos que vivamos en entornos muy calurosos o desarrollemos una actividad física asociada a una alta transpiración y sudoración. No olvidemos que también tomamos agua cada vez que ingerimos frutas, verduras, infusiones, etc…
Hábitos saludables
Realizar un adecuado aporte de nutrientes para nuestra piel de nada sirve si tenemos unos malos hábitos de vida. En particular por su peso e importancia debemos realizar los siguientes cambios:
1- Descanso nocturno
La piel se cuida de día y se repara de noche. Lo ideal es dormir de 7 a 9 horas diariamente. Un descanso nocturno insuficiente o interrumpido se manifestará sobre la piel con una epidermis menos luminosa e hidratada, así como con mayor flacidez por una menor síntesis de colágeno. A largo plazo esto es fácilmente observable al formarse las conocidas bolsas y ojeras. En este enlace puedes conocer la importancia del descanso nocturno sobre tu salud.
2- Estrés
El estrés afecta al sistema inmune, causando una piel más sensible y reactiva. Esto hace más probable un brote de psoriasis, rosácea o dermatitis. Si puedes, mantén tu estrés bajo control.
3- Evita el tabaco, reduce el alcohol
Fumar causa vasoconstricción de los capilares sanguíneos que irrigan la piel, lo que reduce el aporte de sangre y oxígeno. Esto causa un aspecto pálido de la piel.
Cada cigarrillo produce millones de radicales libres en nuestro organismo, lo que pone a prueba nuestras defensas antioxidantes. Con el paso de los años, estos mecanismos antioxidantes se debilitan y el efecto del tabaco sobre la piel se hace evidente, al dañar el colágeno y elastina de la piel.
Cada 10 años como fumador nuestra piel envejece 2,5 años adicionales
En resumen: el tabaco mancha, arruga y envejece la piel.
El alcohol es un potente deshidratante. A su efecto diurético, al inhibir la hormona ADH, se suma la aparición de telangiectasias o arañas vasculares en la piel de la cara. También aumenta el riesgo de un brote de rosácea.
4- Protección solar
Si bien la luz solar aporta muchos beneficios para sincronizar nuestros biorritmos, resulta antidepresivo y permite la síntesis de vitamina D, es necesario protegerse para evitar el fotoenvejecimiento
La protección solar deberá ser de al menos factor SPF 15 y renovarla cada 2 horas o antes en caso de alta transpiración o de realizar deportes acuáticos.
5- Ejercicio físico
La actividad física aumenta la circulación sanguínea cutánea, mejorando la nutrición e hidratación de la piel, aumentando su regeneración. Unos 150 minutos semanales distribuidos idealmente en 5 sesiones, combinando ejercicios de fuerza y resistencia debería ser suficiente.
Fuera de estos 5 factores de estilo de vida que sí podemos modificar, debemos mencionar un factor externo adicional: La polución ambiental, algo que muchas veces no podemos evitar. La polución ambiental altera la barrera cutánea, causando un envejecimiento prematuro de la piel. Las personas con enfermedades inflamatorias cutáneas son las más sensibles a los efectos de esta contaminación medioambiental, muy típica de grandes ciudades y áreas urbanas.
Por último, al margen de estos consejos, cada piel requiere sus cuidados particulares y puede necesitar terapias adicionales como el uso de dermocosméticos o el seguimiento por parte de un médico especialista en Dermatología en caso de padecer patologías cutáneas como lupus o acné o sufrir de otras enfermedades con manifestación cutánea.
Aunque nos hemos centrado en el papel de estos nutrientes y hábitos de vida en el aspecto y salud de nuestra piel, si cumplimos muchas de estas recomendaciones nuestra salud general también se verá beneficiada. Piel sana in corpore sano.
¿Cuántas de estos puntos cumplís en vuestro día a día?, ¿conocéis algún factor relevante más que pueda influir en la salud de vuestra piel?. Dejad vuestro comentarios al pie de este post.
Para saber más:
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Dr. Antonio Alfonso García
- Médico y Farmacéutico
- MIR de Medicina Interna
- Graduado en Nutrición Humana y Dietética
- Graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
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8 respuestas a «5 nutrientes y 5 hábitos para una piel de 10.»
Gracias por la clara exposición y utilidad de sus recomendaciones, le agradeceria conocer si tiene consulta
Gracias Enma. Me alegra saber que te resultan útiles los consejos dados en la web. En relación a la consulta, te he escrito por email.
Buenas noches doctor, tengo 41 años y en la cara me han salido manchas solares y venitas rojas en las alas de la nariz. He ido al médico pero dice que no es cancer y que no me preocupe pero me gustaria saber si puedo hacer algo ademas de usar maquillaje. Muchas gracias por su respuesta, me encanta la información que da en su web
Hola Valeria, la mejoría que puedas obtener aplicando estos nutrientes o hábitos en tu día a día dependerán de la extensión del daño sobre la piel, de tu edad y del carácter crónico o agudo de las lesiones, entre otros factores. La aplicación directa de formulaciones dermocosméticas con vitamina C, retinol y otros antioxidantes del té verde pueden ofrecer buenos resultados. También son de ayuda las exfoliaciones químicas no muy agresivas. No obstante, para un óptimo resultado, es probable que precises de sesiones de luz pulsada intensa. En cualquier caso, acude a un médico dermatólogo especialista en este tipo de tratamiento para conocer tu piel y que pueda ofrecerte un asesoramiento personalizado. Un saludo y gracias por tu comentario.
A veces es dificil cumplir algunos de los hábitos recomendados como dormir o controlar el estrés pero lo qu si he notado que me ayuda es usar cremas con antioxidantes con retinol en invierno y vitamina c en verano. Gracias por sus recomendaciones para una piel de 10 doctor
Gracias por tu comentario Gisela. Un saludo.
Es malo comer la piel de pescado?, gracias por su respuesta doctor
Hola Davinia. La piel de pescado, como el salmón por ejemplo, si bien contiene colágeno y ácidos grasos poliinsaturados también contiene mayor proporción de metales pesados. Puedes cocinarlo con su piel para que mantenga un mayor grado de hidratación y retirarlo previo a su consumo. Un saludo y gracias por tu comentario.