5 Claves para mejorar tu sistema inmunitario.

Un tema que cada vez nos preocupa más y está más en boca de todos, desde la aparición de la COVID-19, es el sistema inmune. Hemos visto como este virus afectaba más a personas de mayor edad debido a la inmunodeficiencia que se desarrolla a partir de los 60-65 años. Además de otros factores de riesgo como la hipertensión arterial y el síndrome metabólico (obesidad, resistencia a la insulina, hipercolesterolemia).

¿Pero qué es el sistema inmune? ¿Frente a que nos defiende? ¿Qué hábitos nos lo empeoran más comúnmente y que nos dice la ciencia para mejorarlo y tener un correcto funcionamiento?

El sistema inmunitario es como nuestro ejército encargado de defendernos de agresiones durante toda nuestra vida. Ya sean externos como bacterias o virus o internos como células tumorales de nuestro organismo.

Básicamente, la función inmunitaria se divide en 3 líneas de defensa. La primera seria nuestra piel y mucosas. La segunda seria la inmunidad innata que poseemos ya desde el nacimiento. Y la tercera línea de defensa sería la inmunidad adquirida o específica, que desarrollamos a lo largo de la vida a medida que nos enfrentamos a diferentes patógenos.

Vista pues su importancia, ¿cómo podemos mejorar su acción de manera que nos proteja adecuadamente?. Para ello, exponemos 5 claves que la ciencia ha encontrado eficaces:

1- Binomio Nutrición-ejercicio físico

Mantener una correcta nutrición y realizar ejercicio físico son unos de los pilares más importantes para un buen sistema inmune. Primeramente, deberíamos tener un correcto balance calórico total no ingiriendo más calorías de las que necesitamos. Ya que esto favorece con el paso del tiempo al sobrepeso y obesidad.

Como vemos en este artículo del año 2020, The Exercise Training Modulatory Effects on the Obesity-Induced Immunometabolic Dysfunctions. Donde se compara el sistema inmune de una persona sana y activa con una persona obesa y sedentaria. El grupo con obesidad presentaba menor respuesta inmune, mayor propensión a infecciones y una inflamación crónica de bajo grado en el organismo. Que da como resultado entre otras cosas una respuesta macrofágica M1 mayor, produciendo mayor cantidad de citoquinas inflamatorias (relacionado con la famosa tormenta de citoquinas que ocurre en la fase II del COVID-19). A diferencia de las personas sanas y activas, que desarrollan una respuesta inmune más eficaz, con una respuesta macrofágica M2 mayor y menor cantidad de citoquinas inflamatorias.

También cabría destacar que dietas muy hipocalóricas y/o el exceso de ejercicio físico no compensado con una correcta recuperación causan una disfuncionalidad del sistema inmune.

2- Descanso nocturno

Es muy importante un correcto descanso entre 7-9 horas diarias de sueño profundo y reparador. Algunos tips para conseguirlo:

• Exposición solar las primeras horas de la mañana para que el cuerpo regule correctamente los ciclos día/noche y sepa que al atardecer debe empezar a secretar las hormonas contra-reguladoras como la melatonina por parte de la glándula pineal.

• Intentar mantener un mismo patrón horario a lo largo de toda la semana, incluido el fin de semana.

• No exponerse a luz azul del móvil o pantallas las últimas dos horas antes de ir a dormir.

• No realizar actividades que nos activen, tanto a nivel físico como mental dos horas antes de acostarse.

• Mantener una temperatura en la habitación entre 16 y 19 grados y la mayor oscuridad posible.

En este artículo podemos encontrar las claves para un adecuado descanso nocturno y su importancia para nuestra salud.

3- Vitamina D

La vitamina D posee cada vez más evidencia de su importante papel en el sistema inmune. Prácticamente todas las células tanto del sistema inmune innato como adaptativo poseen receptores de vitamina D.

Su función es inmunoreguladora, media en la producción de anticuerpos, presentación de antígenos y respuesta frente a agresiones externas e internas. Uno de los trabajos científicos que lo explica es Antimicrobial implications of vitamin D.

Cabe recordar que más del 70% de adultos a nivel mundial poseen niveles bajos. Incluso en países que tenemos mayor número de horas de sol, la mitad de la población tiene una deficiencia de esta vitamina.

Poseer unos niveles menores a 30 ng/ml en analítica sanguínea sería indicativo de ello, y lo más preciso para valorar una posible suplementación con vitamina D.

4- Manejo adecuado del estrés

El estrés es un mecanismo de supervivencia que el cuerpo posee para adaptarnos mejor a situaciones adversas o que supongan una amenaza. Sin embargo, su exceso altera nuestro sistema nervioso, endocrino e inmune, haciendo más propenso a enfermar al organismo afectado por un estrés crónico. Por ello, un adecuado manejo del estrés es necesario para evitar una inmunosupresión.

5- Suplementos

Por último, la toma de algún suplemento nos puede ayudar a optimizar nuestro sistema inmune. Pero siempre recordando que son un complemento a un estilo de vida sano y el resto de claves descritas anteriormente. Entre los suplementos, detacamos:

• Vitamina C: Potente antioxidante. Se ha visto que no previene de infecciones del tracto respiratorio superior pero sí parece eficaz para reducir la intensidad de síntomas y la duración de los mismos.
• Proteína de suero: Podría ser interesante añadirla en diversas situaciones, debido al contenido de proteínas de alto valor biológico que contiene. De especial utilidad resulta en personas mayores para evitar la sarcopenia, y también en deportistas sometidos a alto estrés con gran demanda de masa muscular como los velocistas de 100 metros lisos o remo.
• Adaptógenos: Son principios activos que aumentan la capacidad de nuestro sistema nervioso y hormonal para adaptarnos mejor a situaciones de estrés. Entre ellos la bibliografía científica recoge recomendaciones para la Ashwagandha, la cafeína y el ginseng.
• Probióticos: Para el mantenimiento de una correcta flora intestinal, como puede leerse en este artículo sobre Microbioma y salud.
• Melatonina: Facilita la inducción de un sueño más profundo y reparador. Los detalles de esta hormona para regular el ritmo circadiano se exponen en Sueño y Salud: La importancia del descanso nocturno.

CONCLUSIONES

Todas estas herramientas mencionadas en el artículo nos van ayudar a mantener un sistema inmunológico en buena forma. Sin embargo, cabe recordar que esto no significara que nunca vamos a enfermar. Estamos limitados por factores no controlables, como nuestra genética o edad.

Eso sí, siguiendo con la analogía del sistema inmune como nuestro ejército, mantener un estilo de vida saludable permitirá tener un sistema de autodefensa con los mejores soldados y lo mejor armados posibles frente a cualquier tipo de agresión.

Carlos Alfonso García

• Graduado en Enfermería
• Centro de Transfusión de la Comunidad Valenciana